1、保證規(guī)律的睡眠

這一點(diǎn)不僅對(duì)于緩解DOMS（延遲性肌肉酸痛），對(duì)于健身及生活的各方面都非常重要，即使這樣仍舊有很多人無(wú)法滿足要求。持續(xù)規(guī)律的作息以及充足的睡眠是比任何補(bǔ)劑都更有效的健身問(wèn)題處方，所以建議盡量每天在同樣的時(shí)間段休息并確保起碼7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。如果沒法保證持續(xù)7-8個(gè)小時(shí)的話，拆分開來(lái)進(jìn)行補(bǔ)覺也比你熬夜每天只有3-5個(gè)小時(shí)的睡眠總時(shí)長(zhǎng)要好許多。

2、泡沫軸與按摩

泡沫軸與按摩有著類似的功能，都能幫助身體放松，增加動(dòng)作的活動(dòng)范圍，提高柔韌性，緩解肌肉酸痛并加速恢復(fù)。

3、熱水澡

訓(xùn)練后簡(jiǎn)單的沖或泡個(gè)熱水澡對(duì)于放松身體，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛都有著不錯(cuò)的幫助。雖然也有說(shuō)法認(rèn)為用熱處理會(huì)加重疼痛，因?yàn)檫@有可能增加炎癥反應(yīng)，但這點(diǎn)考慮是基于延遲性肌肉酸痛確實(shí)是由炎癥導(dǎo)致的理念，可這還并沒有被百分百肯定，因此你可以根據(jù)自己實(shí)際的感受來(lái)進(jìn)行判斷沖熱水澡是不是一個(gè)好的選擇。

或者可以嘗試?yán)錈崴h(huán)，沖一到兩分鐘熱水，切換成冷水沖30秒到一分鐘，然后重復(fù)3-5次，亦或是進(jìn)行汗蒸與桑拿，都可能對(duì)DOMS有一定幫助，按需選擇即可。另外提一點(diǎn)，雖然有研究表明在訓(xùn)練結(jié)束后立即將訓(xùn)練部分浸入冷水中（15度）大約15分鐘，并每隔12小時(shí)浸泡15分鐘，如此循環(huán)7次可以有效減輕運(yùn)動(dòng)損傷跟肌肉僵硬。

4、提高蛋白質(zhì)，碳水與水分的攝入

充足的蛋白質(zhì)攝入能有效的幫助肌肉恢復(fù)，而提高碳水化合物攝入可以幫助肌肉細(xì)胞儲(chǔ)水，從而促進(jìn)水合作用，有益于身體排出毒素跟營(yíng)養(yǎng)輸送，這樣就可以幫助肌肉更好的恢復(fù)與增長(zhǎng)。而保持身體充足的水分對(duì)于身體各功能的良好運(yùn)行至關(guān)重要，同時(shí)更高的蛋白質(zhì)與碳水化合物攝入相應(yīng)的也就需要更多的水分?jǐn)z入。簡(jiǎn)單說(shuō)，多吃肉，多吃主食，多喝水。

5、做適當(dāng)?shù)蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)

雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)沒法幫助你獲得一個(gè)令人驚訝的體型，但對(duì)訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)有著非常好的幫助。