1、杠鈴

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)重量。對于女性，應(yīng)該盡量要輕。

注意：做的時候一定要認(rèn)真，不然容易受傷，也很難達(dá)到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

2、啞鈴

啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然后放松；俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

注意：和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無法完成每組10-15次的練習(xí)，要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。

3、高位下拉器

坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

注意：一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

4、劃船器

雙腳踩穩(wěn)，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠(yuǎn)處伸長。要知道阻力取決于速度，所以用手拉時發(fā)力一定要快。

注意：起動時一定要先用腳蹬，很多人習(xí)慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。