很多人以為走路就能減肥和健身，其實(shí)普通走路對(duì)健康促進(jìn)的效果并不明顯，消耗熱量和減肥的效果也很弱。需要達(dá)到健走的強(qiáng)度，才能達(dá)到減肥健身的效果。

到底按照什么速度走才是健走呢

健走的強(qiáng)度并不單靠速度來(lái)判定，還得看呼吸的頻率。日常健走只要達(dá)到氣喘、心跳加快的狀態(tài)，并且不影響說(shuō)話(huà)交流就可以了。

每次健走30分鐘以上，或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上都可以。我們也可以用步數(shù)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)量，《科學(xué)健走騰沖宣言》建議：僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分鐘的時(shí)間走完5000步也剛好達(dá)到了健走的推薦速度。不過(guò)，我們也不用過(guò)于關(guān)注步數(shù)，只要強(qiáng)度合適，運(yùn)動(dòng)讓自己變精神了就是最好的狀態(tài)。

正確的健步走減肥要領(lǐng)

1、頭、肩和胸：抬頭挺胸，直視前方。肩膀打開(kāi)，雙臂自然下垂。這樣有助于上身舒展，雙臂放松。

2、手臂和雙手：你的手臂應(yīng)該彎成 90度。 前后的擺動(dòng)--而不是左右擺動(dòng)——并且要緊貼身體兩側(cè)。 手的姿勢(shì)自然即可，就像手心里握著一直蝴蝶，你即不想讓它跑了，也不想讓它悶死了。

3、腹部：收腹。這樣可以讓你感覺(jué)更高、更穩(wěn)、更直。同時(shí)這樣也有助于消腹平肚。

4、臀部、大腿和雙腳：靠臀部而不是大腿來(lái)帶動(dòng)你的行動(dòng)，但是要讓你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一點(diǎn)。快步走不僅可以消耗體脂同時(shí)也提升臀部，使臀部變得更加堅(jiān)挺有彈性。因?yàn)樵谀憧觳街弊叩臅r(shí)候，帶動(dòng)并加強(qiáng)了臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持天天走，可以使臀部在短短的一個(gè)月內(nèi)明顯提升，達(dá)到完美修身的效果，還有助減肥。

5、呼吸和心率：你的呼吸可能會(huì)急促，但是要注意保持勻速。你的心跳可能會(huì)加快，但是盡量保持在一個(gè)穩(wěn)定和有規(guī)律的水平。

特殊人群健走有學(xué)問(wèn)

1、糖尿病患者足部要護(hù)好

在三餐后半小時(shí)均進(jìn)行20分鐘～40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對(duì)傷痛不敏感，因此不要赤足行走?！敖∽摺鼻?、“健走”中和“健走”后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料，否則易導(dǎo)致血糖過(guò)高?！敖∽摺焙?，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處有無(wú)受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，如果發(fā)現(xiàn)問(wèn)題須及時(shí)就診。糖尿病患者應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)量，如過(guò)量“健走”易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，一旦導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受限，將大大增加血糖控制難度。

2、骨關(guān)節(jié)疾病患者運(yùn)動(dòng)要適度

應(yīng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。有骨關(guān)節(jié)疾病的人“健走”時(shí)應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護(hù)，注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用“健走”杖等輔助工具。如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無(wú)力感異常加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低、腫脹加重、運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫?！敖∽摺?。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)，減輕負(fù)荷。

3、肥胖人群要防關(guān)節(jié)損傷

肥胖人群的“健走”強(qiáng)度不宜過(guò)高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗?！敖∽摺睍r(shí)應(yīng)適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴(yán)重肥胖的人群，建議手持“健走”杖適度適量運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。