中國居民膳食指南建議，每天應該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于三高人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風險。

但是粗糧做起來比較麻煩，算上泡煮的時間，差不多得需要兩三個小時，專家的建議是，喝谷物濃漿。張曄回憶，小的時候，家里邊熬粥，都會把漂在表層的米油給孩子和老人喝，這層米油其實就是糧食里的脂肪，且多為不飽和脂肪酸，非常容易吸收。所以，將粗糧經(jīng)過熬煮或打成漿，是非常健康的飲食方法。

怎么吃呢？專家的秘訣是“谷物+豆類+堅果”。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補腎強身的作用，口感和營養(yǎng)都相當好。而對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療的作用。

大部分人都把粗糧放在晚上吃，其實粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質量。張曄建議：谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，分配在一日三餐中就更好了。

“三高”人群要注意什么？

一、高血壓

1、高血壓患者忌腌制食品和肉類；煙酒。

2、高血壓患者忌白酒、咸菜、蔥、生姜、辣椒、川芎、人參等。

二、高血糖

1、忌食含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。

2、限制豬牛羊肉的攝入，限鹽、限精制糖和刺激性的調味品，禁煙酒，少吃煎炸食品。

三、高血脂

高血脂患者忌動物內(nèi)臟、魚子、蝦等高膽固醇含量的食品。

三高人群有哪些飲食禁忌？

總的來說，三高患者有以下飲食禁忌

1、不適宜吃精糧；動物內(nèi)臟、蟹黃、魚卵、雞皮、豬皮、豬腸；花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋頭、甘薯、藕、淀粉、荸薺等。

2、烹飪方式最好是清燉、水煮，涼拌等，不可太咸，食鹽攝入量6克以下為宜。

3、忌辛辣；戒煙限酒。

4、長期食用魚湯易造成脂肪攝入超標：魚頭湯的湯質乳白、味濃醇厚，鮮美異常，看上去很有營養(yǎng)。因此很多人以為，白色的湯里溶解的都是蛋白質、鈣等營養(yǎng)。這其實是誤解。葷湯（魚、肉湯）中除富含脂肪外，別的營養(yǎng)素都很缺乏。一碗魚湯中的蛋白質只占魚肉的2%左右，但卻集中了魚肉中脂肪的40%。

這種乳白色、濃稠的湯汁形成過程其實是脂肪乳化過程。烹飪的經(jīng)驗告訴我們，要想燉出乳白色湯必須選用富含蛋白質和脂肪的新鮮動物原料并且在熬湯之前一定要油煎魚頭，然后大火熬煮，保持湯汁沸騰才行。在熬制過程中，烹調油中的脂肪及原料中所含的脂肪，肌肉組織中的一些水溶性蛋白質和骨骼中的卵磷脂會溶出，肉皮中的膠原蛋白部分水解成了明膠分子，在鍋內(nèi)湯汁不斷沸騰的情況下，脂肪組織被粉碎成了細小的微粒，而卵磷脂、明膠分子和一些具有乳化性成的蛋白質起到了乳化劑的作用，形成了水包油的乳化液，這樣就使得湯汁濃白，最終成了“奶湯”。所以“奶湯”就是“乳化脂肪”，沒有脂肪的魚湯一般是不會呈現(xiàn)乳白色的。

長期食用魚湯易造成脂肪攝入超標。對于饑餓的人來說葷湯是最具幸福感的食物，但對于需要科學攝入蛋白質、維生素、膳食纖維的老年人以及“三高”人群來說，常喝魚湯會導致脂肪攝入超標及能量超標。過剩的熱量及脂肪可直接導致超重、肥胖，促進心腦血管疾病的發(fā)生。同時，魚湯的飽腹感會影響進食其他食物，造成營養(yǎng)失衡。