近日我的一個(gè)高血脂患者打電話告訴我，他的血脂、血糖、血壓都降下來了，言語(yǔ)中充滿興奮。這讓我回憶起該患者剛來就醫(yī)時(shí)的情景。我的這位患者是某處的一個(gè)處長(zhǎng)，而該處長(zhǎng)體形較胖，血脂升高已經(jīng)有多年了，伴有血糖、血壓升高。血脂以甘油三酯升高為主，一直在吃藥。大家都知道，降甘油三酯的西藥很容易損害肝臟，他的轉(zhuǎn)氨酶也有升高，一直為此苦惱。半年前，他向我求助，我告訴他如果要想把血脂降下來，必須做到以下八個(gè)字：“收緊嘴巴，放開手腳”。

“收緊嘴巴”是指控制飲食，尤其是那些含膽固醇、甘油三酯的食物，也包括其它高熱量的食物。要知道，中國(guó)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展迅猛，今天食品的豐富程度簡(jiǎn)直讓人難以置信，人們根本沒有來得及更新飲食觀念，餐桌已經(jīng)擺滿了雞鴨魚肉。結(jié)果，中國(guó)人的血脂水平直線上升，高脂血癥患者日益增多。

“放開手腳”是要增加運(yùn)動(dòng)量。我舉了兩個(gè)截然相反的例子，一是農(nóng)民工，一是上了一定年紀(jì)的城市婦女。以干體力活為主的農(nóng)民工經(jīng)常用含大量飽和脂肪酸的豬油炒菜、吃肥肉，不見有多少人血脂水平高。而許多四十來歲的城市婦女則經(jīng)常抱怨自己“喝水都會(huì)肥”，盡管她們吃的是含不飽和脂肪酸較多的色拉油。導(dǎo)致這兩種結(jié)果的根本原因是運(yùn)動(dòng)與否，農(nóng)民工一天到晚都是體力活動(dòng)，體內(nèi)的脂肪和血脂在運(yùn)動(dòng)中被消耗、轉(zhuǎn)運(yùn)，即使吃肥肉、豬油也不容易引起血脂增高。上了一定年紀(jì)的城市婦女活動(dòng)量很少，能量消耗很低，即使吃含不飽和脂肪酸較多的色拉油，血脂和脂肪仍然會(huì)在血管和皮下堆積。

“吃”是大部分高血脂患者的最愛，所以“收緊嘴巴”還真不容易做到。我要求這位處長(zhǎng)把測(cè)體重作為每日必修的功課，時(shí)刻提醒自己，并將體重的下降作為一個(gè)與血脂同樣重要的目標(biāo)。每餐只吃少量的米飯和肉類以保證身體必須的營(yíng)養(yǎng)，胃部剩下的空間由蔬菜（油也不能多放）來填充；吃到七分飽時(shí)就離開餐桌，保持第二餐前一小時(shí)有饑餓感（腸鳴）。

有一些血脂高的患者本來就吃得不多，這就要從“放開手腳”方面下工夫。上述那位處長(zhǎng)喜歡爬白云山，我很贊賞，并鼓勵(lì)他除了星期六、星期日爬山外，另外每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上。一段時(shí)間以后，這位處長(zhǎng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)活動(dòng)疼痛，根據(jù)檢查診斷為退行性關(guān)節(jié)炎（俗稱關(guān)節(jié)老化），我建議他把爬山、跑步改為游泳、太極拳等運(yùn)動(dòng)（這些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)恢復(fù)有利），時(shí)間仍然是每天半小時(shí)以上。之所以要求半小時(shí)以上，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)剛開始時(shí)消耗的是血液中的葡萄糖和肌肉中的糖原，20分鐘以后身體內(nèi)的脂肪才逐漸被調(diào)動(dòng)、燃燒，持續(xù)一段時(shí)間后才有可能起到降低血脂的作用。

一般來說，經(jīng)過1-3個(gè)月飲食、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)后，血脂將伴隨著體重有明顯的下降。也就是這位處長(zhǎng)，大概是四個(gè)月后就給我打來報(bào)喜的電話：不用吃調(diào)血脂藥和護(hù)肝藥，肝功能正常，體重、血脂、血糖、血壓都降下來了。他覺得很奇怪：“為什么四個(gè)指標(biāo)全好轉(zhuǎn)呢？”我告訴他，高血脂會(huì)引起身體產(chǎn)生胰島素抵抗，降低血脂后胰島素的降血糖效率會(huì)增加。放開手腳、收緊嘴巴可使能量消耗增多、攝入減少，體重自然下降。體重、血脂、血糖的下降，加上適當(dāng)運(yùn)動(dòng)帶來的精神放松，血壓也隨之而降。

血脂化驗(yàn)包括以下內(nèi)容：

總膽固醇（TC）；

低密度脂蛋白膽固醇（LDL）———

“壞”膽固醇，過高則冠心病危險(xiǎn)增加；

高密度脂蛋白膽固醇（HDL）———

“好”膽固醇，過低是冠心病的危險(xiǎn)因素；

甘油三酯（TG）———

某些條件下，高TG增加冠心病危險(xiǎn)。

Tips：有助降血脂的食物

血脂高的人平時(shí)多吃一些有助降低血脂的食物，如：大棗、山楂、枸杞子、葵花子、番茄、獼猴桃、黃瓜、芹菜、茄子、辣椒、蘿卜、胡蘿卜、大蒜、香菇、豆腐、燕麥等。

生活調(diào)理不見效需用藥

也有一些人，經(jīng)過飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)理，血脂仍得不到明顯的改善，這可能是身體內(nèi)缺乏轉(zhuǎn)運(yùn)血脂的某種蛋白或某種酶，需要用藥物治療。用藥物進(jìn)行調(diào)脂治療時(shí)仍然要以飲食和運(yùn)動(dòng)治療作為基礎(chǔ)，才能保證用較少的藥物發(fā)揮最大的療效，降低藥物帶來的副作用。

調(diào)血脂善用你左膀右臂

合理飲食

自古以來，我國(guó)對(duì)膳食的研究積累了相當(dāng)豐富的經(jīng)驗(yàn)，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)素問》中，就提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的多源營(yíng)養(yǎng)理論。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也提出了七大營(yíng)養(yǎng)素——糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、水、纖維素，這些是維持機(jī)體正常生命活動(dòng)不可少的物質(zhì)。

合理飲食，就是要求膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類要齊全，數(shù)量要充足，比例要適當(dāng)。營(yíng)養(yǎng)所提供的熱量與機(jī)體所需熱量要維持平衡。

一個(gè)人一天所需能量根據(jù)性別、年齡、身高、體重、活動(dòng)量而有所差異。一般情況下，1人1日所需的熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）×1公斤體重所需的熱量（千卡）。標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）-105。如果實(shí)際體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%～20%，為超重；超過20%，則為肥胖。如果實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重的10%～20%或以上者，為體重不足或消瘦。

熱量攝入過多，不僅是血脂異常癥的誘因，也是高血壓、肥胖、糖尿病等相關(guān)疾病的誘因。但是如果長(zhǎng)期攝入熱量過少，沒達(dá)到維持身體的最小限度熱量，則易出現(xiàn)饑餓性酮癥，久而久之會(huì)導(dǎo)致慢性營(yíng)養(yǎng)不良等。

給人體提供熱量的三大營(yíng)養(yǎng)素中，糖類占55%～60%，蛋白質(zhì)占15%～20%，脂肪占20%～25%。糖類包括淀粉類食物如米、面、薯類等。糖的過量攝入，會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致血脂異常，故應(yīng)控制。富含蛋白質(zhì)的食物有：畜禽肉，魚、蝦等水產(chǎn)品，蛋、乳、豆類及其制品。脂肪類食物包括動(dòng)物脂肪和植物油。特別應(yīng)控制黃油、乳脂、肥肉的攝入。

膽固醇是人體細(xì)胞膜的組成成分，對(duì)維持人體正常代謝起重要作用，但長(zhǎng)期攝入過量，則使總膽固醇升高。膽固醇在雞蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、蝦中含量較多。其中雞蛋除了富含膽固醇外，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、維生素等。每日食用一個(gè)雞蛋即可提供優(yōu)質(zhì)蛋白和足量的膽固醇。

食物纖維能抑制血中膽固醇、甘油三酯的吸收，同時(shí)使膽固醇與脂肪酸結(jié)合后排出體外，從而達(dá)到降低血脂的作用。谷類、大豆、蔬菜均含有食物纖維，谷類還富含維生素B1，蔬菜所含熱量低，富含礦物質(zhì)、維生素等，宜多食。水果與蔬菜相比，雖亦含維生素、礦物質(zhì)等，但其熱量較高，不宜多食，而且水果不能代替蔬菜滿足營(yíng)養(yǎng)需要。木耳、海藻不含熱量，屬于易引起飽腹感的富含食物纖維的優(yōu)質(zhì)食品。

此外，一日三餐還應(yīng)合理。早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。一日三餐應(yīng)品種多樣，細(xì)嚼慢咽，保持標(biāo)準(zhǔn)體重。減量不等于減餐，減餐時(shí)營(yíng)養(yǎng)素更有效地被利用，更易肥胖并導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)平衡失調(diào)。因此，每餐都要有主食（米、面等）、主菜（富含優(yōu)質(zhì)蛋白的大豆制品、魚、蝦、肉、蛋等）、副菜（蔬菜），每日食品種類多就易于滿足機(jī)體對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素的攝取，從而達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)期、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是消耗熱量的主要途徑，能降低血漿膽固醇和甘油三酯水平，但應(yīng)掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。

首先應(yīng)盡量選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏的、非競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使全身各處都能得到鍛煉，如做操、打太極拳、慢跑、長(zhǎng)時(shí)間快步行走等；特別是交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等。

其次要掌握好運(yùn)動(dòng)量。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可達(dá)到預(yù)防的目的，反之，則會(huì)造成機(jī)體損害，促使疾病惡化。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要因人而異，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、生活方式等靈活掌握。一般每周應(yīng)不少于5次，每次控制在30～40分鐘，以下午運(yùn)動(dòng)為好。

至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般以脈率來估算。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的脈率=（220-年齡）×（60%～85%）。比如一個(gè)60歲的人，運(yùn)動(dòng)心率范圍=（220-60）×（60%～85%）=96～136次/分。一般可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即數(shù)脈搏，測(cè)出每分鐘的心率。然后可以對(duì)比公式來調(diào)節(jié)自己的運(yùn)動(dòng)量。按照這個(gè)公式，一般運(yùn)動(dòng)30分鐘左右就較為合適。