疫情期間，多宅在家少出門，是大多數(shù)人對抗疫做出的最好貢獻(xiàn)。有網(wǎng)友戲稱，這次疫情，我們一定能“躺贏”。躺著躺著，我國居民的平均睡眠時間也不知不覺增加了。

近日，中國睡眠研究會發(fā)布了《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》。白皮書顯示，疫情期間我國居民平均睡眠時間超過8個小時，但是人均睡眠時間，卻往后推遲了2個小時左右。中國睡眠研究會常務(wù)理事、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心理科主任張斌教授提醒，雖然人均睡眠時間增加，但也睡得晚，整體的睡眠質(zhì)量不升反降。

在3月21日世界睡眠日到來之際，張斌教授為各位網(wǎng)友講解一下白皮書里面幾個重要的數(shù)據(jù)。

【睡眠時間推遲2小時 】

解讀：睡眠的節(jié)律性和穩(wěn)定性更重要

睡眠是關(guān)乎全人類的事情，好的睡眠是健康的基石。2020年由于疫情的特殊性，全民宅家，這時拋開了社會因素對睡眠的影響，人們在睡眠方面上的問題也浮出水面。

本次《白皮書》重點提及了我國居民的睡眠時間往后延遲了2個小時。這對身體健康有影響嗎？張斌教授表示，睡眠的時間和長度都是因人而異，雖然目前推薦的成人睡眠時間是每日7小時，但在個體上有所差異。

“理想的睡眠時間是晚上11點入睡，早上7點起床，在床時間達(dá)到8個小時，減去入睡花費的時間，基本可以滿足一天7小時的睡眠時間。”但這樣的睡眠時間并非是唯一標(biāo)準(zhǔn)，張斌教授稱，農(nóng)村或縣城的人大多早睡早起；在滿足同樣的睡眠時間前提下，城市中的白領(lǐng)和大學(xué)生則多是晚睡晚起。地域不同，生活習(xí)慣也存在一定的差異性。

“只要睡眠時間保持一定的節(jié)律性和穩(wěn)定性，具體幾點睡并非關(guān)鍵因素?！睆埍蠼淌谥赋?，即使偶爾睡得比較晚，也可以在第二天早上補(bǔ)回來，一兩次的熬夜晚睡，身體能夠適應(yīng)調(diào)節(jié)，影響并不大。

【江西省獲熬夜冠軍稱號】

解讀：長期熬夜會形成與外界環(huán)境不匹配的生物鐘

受疫情影響，人們宅在家的時間大大增加，但是熬夜的熱情依然不減。數(shù)據(jù)顯示，有近五成人群每日在臥室活動時間超過12小時，但依然有一半的人群在熬夜。熬夜的前三名依次是江西省、陜西省和四川省，最不熬夜的是北京市。

當(dāng)熬夜形成了生物鐘，想要改變并非易事。張斌教授介紹，“我們的生物節(jié)律與外界環(huán)境息息相關(guān)，日出而作，日落而息，是自然界賦予我們的‘基因編碼’，是長期的遺傳導(dǎo)致?！?/p>

雖然隨著時代的進(jìn)步出現(xiàn)了燈光，讓黑夜亮如白晝，人們不再受外界環(huán)境影響，可以自由選擇睡眠時間，但睡眠依然要和外界環(huán)境相匹配，根據(jù)外界的環(huán)境變化來做相應(yīng)的調(diào)整，才是健康的睡眠。

如果已經(jīng)熬出了新的生物鐘，如何切換為正確的睡眠模式呢？張斌教授介紹了一種最簡單的光照調(diào)節(jié)法：假如平時是3點入睡，11點起床，先確定一個正確的起床時間，如早上7點。在起床后，堅持一個小時的戶外活動時間，即便是陰天，光照的強(qiáng)度也是足夠。堅持一周早起，睡眠的節(jié)律會自動往回調(diào)，慢慢地將入睡時間調(diào)到正常。

【湖北省睡眠時間超9小時】

解讀：睡太多或會降低睡眠質(zhì)量

宅家時期好補(bǔ)眠，大部分人不僅睡得晚，而且睡眠時長也急速上升。宅在家里，除了吃就是睡。湖北省作為此次疫情的重災(zāi)區(qū)，平均睡眠時間超9小時，居全國前列。然而，睡太多真的是好事嗎？

張斌教授給出了否定的回答：睡眠時間長不等于高質(zhì)量睡眠。“人們的睡眠需求是一定的，睡眠時間長，只是躺在床上的時間增加，真正睡的時間并不多，反而拉低了睡眠質(zhì)量。打個比方，如果睡眠需求是7小時，躺在床上7小時，睡眠效率理想化是100%；同樣7小時的睡眠需求，如果躺在床上10小時，真正入睡有8小時，此時的睡眠效率卻只有80%。”

同樣是睡，睡眠時間變長，反而“不香”。張斌指出，在床時間過長，反而變得入睡困難，睡到一半容易醒，睡眠質(zhì)量變差、片段化，更容易出現(xiàn)失眠。目前已有數(shù)據(jù)證實，睡眠時間太長，對身體的心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)以及整個生命系統(tǒng)都有損害。

那么如何才能提高睡眠質(zhì)量？張斌教授給大家支招：調(diào)節(jié)飲食和作息、規(guī)律生活，尤其在疫情期間，臨睡前不要看手機(jī)，白天多做一些有氧運動。除了自身改善之外，也要注重睡眠環(huán)境的改善，如調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍、更換床品來助眠。

張斌教授提醒，睡眠不僅要有充足的時間，睡眠的節(jié)律也要在恰當(dāng)?shù)臅r間點，也就是定時起，定時睡，在對的時間睡，才能提升睡眠質(zhì)量。

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