腰肌勞損適合的運(yùn)動(dòng)有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、太極拳等。

1. 小飛燕：小飛燕運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉腰背肌力量，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。具體做法是俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，一組可做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善腰部肌肉血液循環(huán)，緩解腰肌勞損癥狀。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。此運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)，對(duì)腰肌勞損的恢復(fù)有積極作用。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，在游泳過程中，身體在水中處于水平狀態(tài)，腰部承受的壓力較小，同時(shí)又能鍛煉到腰部及全身的肌肉。尤其是蛙泳和仰泳，對(duì)腰部肌肉的鍛煉效果較好。每周可進(jìn)行2 - 3次游泳運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右，能有效緩解腰肌勞損帶來的不適。

4. 平板支撐：平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可進(jìn)行3 - 4組，組間休息30秒左右。通過增強(qiáng)核心肌群的力量，能減輕腰部肌肉的受力，改善腰肌勞損狀況。

5. 太極拳：太極拳動(dòng)作緩慢、柔和，注重身體的整體性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)太極拳時(shí)，腰部需要保持一定的穩(wěn)定性和靈活性，這有助于增強(qiáng)腰部肌肉的力量和柔韌性。同時(shí)，太極拳的呼吸方式也能調(diào)節(jié)身體的氣血運(yùn)行，促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，對(duì)腰肌勞損有較好的康復(fù)作用。每周可練習(xí)3 - 4次，每次30 - 60分鐘。

對(duì)于腰肌勞損患者來說，選擇適合的運(yùn)動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持，能有效增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部血液循環(huán)，緩解疼痛癥狀，促進(jìn)腰部功能的恢復(fù)。但在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意適度，避免過度勞累加重病情。如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。