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PC肌又稱恥骨尾骨肌，它對(duì)男女的性功能、排尿功能等都有重要作用。以下為你介紹幾種有效鍛煉PC肌的方法。 ### 凱格爾運(yùn)動(dòng) 這是最常見的鍛煉PC肌的方法。首先要找到PC肌，在小便時(shí)嘗試中斷排尿，控制尿液中斷的肌肉就是PC肌。具體做法是：平躺在床上或站立位，收縮PC肌，就像試圖阻止排尿或排氣一樣，保持收縮3 - 5秒，然后慢慢放松，重復(fù)此動(dòng)作，每次練習(xí)做10 - 15組，每天進(jìn)行3 - 4次。隨著鍛煉的進(jìn)行，可以逐漸增加收縮的時(shí)間和每組的次數(shù)。 ### 動(dòng)態(tài)收縮練習(xí) 坐在椅子上，雙腳平放在地面，雙手放在大腿上。緩慢收縮PC肌，同時(shí)將臀部微微抬起，離開座椅，保持收縮狀態(tài)2 - 3秒，然后放下臀部并放松PC肌。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。 ### 借助輔助工具 市場(chǎng)上有一些專門用于鍛煉PC肌的輔助工具，如陰道啞鈴（女性適用）、男性PC肌鍛煉器等。使用時(shí)按照說明書正確操作，通過增加阻力來增強(qiáng)PC肌的力量。 鍛煉PC肌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，一般至少持續(xù)3 - 6個(gè)月才能看到明顯的效果。在鍛煉過程中，要注意避免過度疲勞，如果出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止鍛煉并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。