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這里所說(shuō)的夾功和吸功，通常指的是女性對(duì)盆底肌肉的鍛煉，也就是常說(shuō)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)盆底肌肉的力量，提升肌肉的收縮和控制能力。以下是具體的練習(xí)方法。 準(zhǔn)備工作：找一個(gè)舒適、安靜的地方，可以平躺在床上或者坐在椅子上，放松身體，集中注意力感受盆底肌肉。 開(kāi)始練習(xí)：首先要準(zhǔn)確找到盆底肌肉，可在排尿時(shí)嘗試中斷尿流，此時(shí)用力的肌肉就是盆底肌，但平時(shí)不要用這種方式來(lái)鍛煉。收縮盆底肌肉，就像試圖阻止排尿或排氣一樣，持續(xù)收縮3 - 5秒，然后慢慢放松，休息3 - 5秒。這算一次完整的動(dòng)作。 練習(xí)頻率：每天進(jìn)行3組，每組10 - 15次。隨著練習(xí)的深入，可逐漸增加收縮和放松的時(shí)間以及每組的次數(shù)。 進(jìn)階訓(xùn)練：當(dāng)基礎(chǔ)練習(xí)較為熟練后，可以嘗試快速收縮和放松，快速收縮盆底肌，持續(xù)1秒，然后馬上放松，重復(fù)進(jìn)行。 注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)要保持呼吸自然，不要憋氣；避免在鍛煉時(shí)收縮腹部、大腿或臀部的肌肉，要專(zhuān)注于盆底肌肉的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，才能取得較好的效果，有助于改善盆底功能，提高生活質(zhì)量。