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從你描述的情況看，這種習(xí)慣性壓抑自我的狀態(tài)確實(shí)會(huì)消耗心理能量。改變需要過程，我們可以從幾個(gè)方面入手試試： 認(rèn)知調(diào)整：每次想說"算了"的時(shí)候，先問自己"如果此刻完全不怕被討厭，我會(huì)怎么做？"把注意力從"別人怎么想"轉(zhuǎn)移到"我想要什么"。其實(shí)很多人根本沒你想的那么關(guān)注你，試著把別人對(duì)你的看法"打折"處理。 行為訓(xùn)練：從小事開始建立表達(dá)習(xí)慣。比如點(diǎn)餐時(shí)明確說"我不要蔥花"，網(wǎng)購?fù)素浿苯诱f明理由。這些日常小事能積累"表達(dá)自我"的成功經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)身體記住"表達(dá)后也沒發(fā)生可怕的事"，焦慮會(huì)自然降低。 允許失誤：剛開始嘗試時(shí)可能會(huì)臉紅結(jié)巴，這很正常。就像學(xué)騎自行車，搖晃幾次才能掌握平衡?？梢园堰@些尷尬時(shí)刻記錄下來，過兩周再看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些事其實(shí)沒當(dāng)時(shí)感覺的那么嚴(yán)重。 自我關(guān)懷：每天睡前記錄3件當(dāng)天做好的小事，哪怕只是"給同事遞了張紙巾"。堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)客觀看到自己的價(jià)值。改變過程中如果出現(xiàn)，不要責(zé)備自己，這說明你在突破區(qū)，本身就是成長(zhǎng)。 支持系統(tǒng)：可以找位信得過的朋友當(dāng)"見證人"，每周分享1次你主動(dòng)表達(dá)的經(jīng)歷。他人的正面反饋能強(qiáng)化你的改變信心。 這個(gè)過程就像重新養(yǎng)育自己，把過去壓抑的部分慢慢釋放出來。每周進(jìn)步1%就很好，持續(xù)三個(gè)月你會(huì)感受到明顯變化。下次來復(fù)診我們可以具體聊聊實(shí)踐中遇到的卡點(diǎn)。