風(fēng)吹麥浪，菱香四溢。芒種，是夏季的第三個(gè)節(jié)氣，“芒”指麥芒，“種”則是種子成熟與播種的意思，這也意味著夏天中最繁忙的時(shí)節(jié)到了。農(nóng)耕如此，學(xué)業(yè)上亦如此。這個(gè)期間，高考、中考、期末考，各種考試紛至沓來。家有考生，空氣中似乎都彌散著緊張焦灼的氣息。面對考試，考生們該如何積極應(yīng)對呢？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院神經(jīng)科心理門診郭嘉主治醫(yī)師帶來心理自助“工具包”，讓大家放松心情，勇敢逐夢。

“考試前夕，我整晚整晚地睡不著......”

一、正確看待考試

患有“考試焦慮”的人在認(rèn)知上有個(gè)共同點(diǎn)：過分看重考試。人為地賦予考試太多的意義，傾向于“災(zāi)難化思維”，比如“一考定終身”、“考試不好一切都完了”等等，從而使自己以無法平常心對待。

人們常說“人生是場馬拉松”，考試只是人生的一個(gè)階段性檢驗(yàn)，任何考試都不是一錘定音或終極評判。哪怕一次考試失利，也只是在這場馬拉松里暫時(shí)落后，后面的站點(diǎn)還有很多加油的機(jī)會和迎頭趕上的空間。所以，建立正確的“考試觀”，既不懈怠輕視，也不過分解讀施壓，是構(gòu)建良好備考心態(tài)的第一步。

二、主動行動，增加掌控感

行動是緩解焦慮最好的辦法。制定切實(shí)可行的計(jì)劃，將注意力放在具體的復(fù)習(xí)過程中，如每天學(xué)習(xí)進(jìn)度、學(xué)習(xí)計(jì)劃完成與否。當(dāng)復(fù)習(xí)內(nèi)容在有條不紊地推進(jìn)時(shí)，焦慮也會隨著腳踏實(shí)地的行動而一步步減輕。

三、分解任務(wù)，增加效能感

備考的復(fù)習(xí)任務(wù)往往繁雜冗長，考生因不知從何入手而感覺挫敗和氣餒。分解任務(wù)是個(gè)不錯(cuò)的方法，各個(gè)科目、章節(jié)，如“庖丁解牛”般分解成一段段小任務(wù)，每個(gè)任務(wù)完成后，及時(shí)給自己一個(gè)小放松或者精神或者物質(zhì)的一個(gè)小獎勵，及時(shí)的良性反饋可以不斷增加備考的信心和效能感。

四、關(guān)注自身，切忌盲目攀比

備考過程中，緊繃的神經(jīng)易對外界信息過分敏感。哪個(gè)同學(xué)熬夜復(fù)習(xí)，哪個(gè)同學(xué)又完成了幾套卷子，都可能會感到壓力倍增，心煩氣躁。不妨?xí)簳r(shí)做一個(gè)“孤島”，每天只關(guān)注自己進(jìn)步了多少，復(fù)習(xí)計(jì)劃完成的如何。和別人的攀比、對比，會擾亂“軍心”，徒增煩惱，無益于短期備考階段。

五、張弛有度，不過分疲勞

大量的復(fù)習(xí)任務(wù)以及焦灼的情緒往往促使考生開展“疲勞戰(zhàn)”，但過分疲勞容易造成身心透支，不利于考場發(fā)揮。所以量力而行，張弛有度，勞逸結(jié)合，規(guī)律作息才能為考試的正常發(fā)揮保駕護(hù)航。

“一進(jìn)考場，我大腦就一片空白”

經(jīng)常有學(xué)生們問，一進(jìn)考場，大腦就會一片空白。有些題目明明看著眼熟，可就是想不出來，出了考場就又回憶起來，讓自己非常懊惱。遇到這種情況怎么辦？這種經(jīng)歷在心理學(xué)上有一個(gè)專門的術(shù)語，叫做“暫時(shí)性失憶”或“舌尖現(xiàn)象”，它形象地描述了那種答案似乎就在嘴邊，卻又無法清晰回憶出來的狀態(tài)。

這種“舌尖現(xiàn)象”實(shí)際上是由于大腦對記憶內(nèi)容暫時(shí)性的抑制所造成的。這種抑制可能源于對有關(guān)事物其他部分特征的回憶掩蓋了要回憶的那部分特征，或者受到考試時(shí)的情境因素影響，如陌生的環(huán)境、緊張的氛圍，以及考生自身的情緒狀態(tài)等。

那么在考場上如何應(yīng)對“舌尖現(xiàn)象”呢？

1、呼吸放松法。閉上眼睛，慢慢的深吸一口氣，數(shù)到4；暫停呼吸，數(shù)到4；慢慢的呼出氣體，數(shù)到4；重復(fù)這個(gè)過程幾次。需要注意的是，呼吸過程中，把注意力拉到感受氣體進(jìn)出鼻腔的感覺上，和腹部隨呼吸的起伏的感受上。此方法可快速降低考生的緊張值，且完成整個(gè)過程耗時(shí)不長。

2、情景想象法。想象自己在平時(shí)熟悉的教室中學(xué)習(xí)，手中仍是那熟悉的書本，仿佛仍聽到熟悉的老師在眼前講課。進(jìn)入情景的“角色”再思考，“舌尖現(xiàn)象”就有可能突然被攻克。

3、轉(zhuǎn)移注意力。如果真的一時(shí)記不起來某個(gè)知識點(diǎn)，可以暫時(shí)先放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上，以免耽誤太多時(shí)間，也許過一會兒就能想到答案，更有可能在做其他題的過程中受到啟發(fā)而茅塞頓開。

4、想象訓(xùn)練法。為減少考場中“舌尖現(xiàn)象”的出現(xiàn)，平時(shí)備考過程中可進(jìn)行“想象訓(xùn)練法”。通過想象對使自己感到緊張、焦慮的情景和事件的預(yù)演，加強(qiáng)自己的積極反應(yīng)，抑制消極反應(yīng)，從而達(dá)到當(dāng)真實(shí)情景出現(xiàn)時(shí)，起到對緊張情景的脫敏，從而降低心理情緒反應(yīng)。

總之，面對“舌尖現(xiàn)象”，需保持冷靜、積極應(yīng)對，通過調(diào)整心態(tài)和策略，盡量減輕其對考試的影響。

那粒種子，經(jīng)歷了一整個(gè)寒冬的蓄力生長，破土而出，在春雨中奮力汲取養(yǎng)分、拔節(jié)長高，在陽光熱烈的照耀下，它終于披上金色的華服，搖曳著飽滿的麥穗，熠熠生輝。愿各位考生在知識的田野上，也能如那粒種子般，“芒”有所獲，播種夢想，收獲希望。在這個(gè)既是播種又是收獲的時(shí)節(jié)，懷揣著壯志與信心，迎接盛夏的熱烈與豐盈，共赴一場人生的山海！