一年一度的高考日即將來(lái)臨，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛主任醫(yī)師為各位考生開(kāi)出“大考”食譜，專家指出，合理的飲食搭配和均衡的營(yíng)養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)，對(duì)于保持考生正常的考場(chǎng)發(fā)揮有關(guān)鍵作用。

早餐：早點(diǎn)吃，吃好點(diǎn)

大腦思考問(wèn)題，時(shí)刻需要糖分為其提供能源。糖分的主要來(lái)源是富含淀粉的食物，因此早餐要吃足量的淀粉類食物。在此基礎(chǔ)上，常規(guī)搭配牛奶和雞蛋，吃雞蛋要吃蛋黃，后者含有較豐富的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

陳超剛主任表示，為了避免過(guò)早餐進(jìn)食較遲造成考試期間的消化負(fù)擔(dān)，建議各位考生在早上7點(diǎn)半或之前吃早餐比較適宜。

【食譜舉例】

主食類：菜肉包子、花卷、甜饅頭、牛肉炒粉或雞蛋炒面，搭配小米粥、玉米等少量粗雜糧。

副食類：鮮奶200-250ml或沖奶粉（奶粉30克）；雞蛋煮或少油的煎蛋1個(gè)，也可以同面、飯或與番茄、黃瓜等同炒。

【小提示】早晨起床后，大腦皮層仍處于抑制狀態(tài)，有些考生食欲一般，如果食物不可口，可能影響到進(jìn)食量。因此建議家長(zhǎng)早上為考生多準(zhǔn)備幾種類似以上主食類早餐，便于考生自己選擇適合自己食欲的品種，但避免油脂過(guò)多的品種。

午餐：品種多，肉適量

經(jīng)過(guò)一上午的學(xué)習(xí)或考試，考生們身體的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很多，需要通過(guò)午餐補(bǔ)足。午餐足夠的能量及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入可起到承上啟下的作用，幫助下午更好地學(xué)習(xí)或考試。

【食譜舉例】

主食類：米飯或面條1-2碗。

副食類：炒菜心一碟，手撕包菜，土豆?fàn)F雞（青椒絲調(diào)味），茄子炒肉絲，大魚頭豆腐湯，香煎秋刀魚。

【小提示】各類品種要豐富，尤其是蔬菜類，多幾個(gè)品種供考生挑選，以免對(duì)某一種蔬菜不喜歡，影響考生情緒。肉類等動(dòng)物性食物的量不宜過(guò)多，以免影響下午學(xué)習(xí)或考試期間的消化。

晚餐：宜清淡，勿過(guò)量

晚餐是放松的時(shí)刻，但對(duì)于考生來(lái)講，青年人的代謝旺盛，需要更多的營(yíng)養(yǎng)，而且有些考生晚上還需要繼續(xù)學(xué)習(xí)，因此還應(yīng)該備齊充足的營(yíng)養(yǎng)供考生復(fù)習(xí)所用。

【食譜舉例】

主食類：紅薯米飯（米中加少量紅薯丁同煲），或胡蘿卜絲炒面1-2碗。

副食蔬菜類：鹽水生菜，肉絲燜冬瓜，青椒炒豬肝，蒸鱸魚，蘿卜香菇排骨湯。

【小提示】晚餐最容易放松，往往品種也更豐富，許多人常會(huì)不知不覺(jué)吃過(guò)量?？忌枰m當(dāng)控制攝入量，或者通過(guò)增加湯、蔬菜品種，讓考生雖然感覺(jué)吃的較飽，但熱量不至過(guò)多，避免影響夜間學(xué)習(xí)和思考。

加餐：量不多，富營(yíng)養(yǎng)

在下午午休后加餐吃一個(gè)水果及少許堅(jiān)果，例如核桃、瓜子仁等。如果晚上復(fù)習(xí)較晚，可在晚餐后2小時(shí)左右增加富有營(yíng)養(yǎng)但適量的夜宵。

【食譜舉例】

一、蓮子百合龍眼肉粥：蓮子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龍眼肉5個(gè)，再煮熟后即食。如果考生喜歡偏甜口感，可加少量白糖。

二、燕麥核桃奶昔：燕麥?；蜓帑溒?0克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。

【小提示】以上可以作為午餐或晚餐后的甜品，或夜宵加餐，有助補(bǔ)充能量、平衡營(yíng)養(yǎng)，幫助穩(wěn)定情緒。

值得一提的是，也許有家長(zhǎng)在看完以上飲食建議和食譜后，會(huì)感覺(jué)到這些食材、食譜就是平時(shí)的家常便菜，甚至?xí)?wèn)到，怎么沒(méi)有想象中的高考營(yíng)養(yǎng)大餐呢？陳超剛主任提醒，在高考前夕和高考期間，食譜不能大變臉，盡量選擇普通的、日常安全衛(wèi)生的食材即可，食物搭配、烹調(diào)也盡量按日常健康的方式制作，而不用考慮山珍海鮮等名貴食材和油炸、熏烤等方式，避免影響考生消化，否則可能“弄巧成拙”，對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。