1、坐于地毯上，雙足掌心相對，兩手放松放于兩側(cè)，向前彎腰，同時收緊肛門的括約肌；再放松括約肌，上身向后抬起，恢復(fù)到開始時的坐姿。

2、用腹式呼吸法深吸氣，小腹逐漸鼓起時，收緊會陰部肌肉；再慢慢呼氣，放松會陰部肌肉，此為一次。如身體情況允許，可連續(xù)做50次。

3、小便時，收縮尿道的括約肌，使小便暫時停止5秒，再放松尿道括約肌，使尿液流出。如此反復(fù)做，不超過5次。收縮尿道的括約肌時，兩腳跟提起，前腳掌著地，效果更好。

4、兩腿半蹲，成馬步，緩緩向左轉(zhuǎn)腰，用意念想象腰部肌肉力量在增強，再向右轉(zhuǎn)。反復(fù)做，至感覺疲乏為止。