健身的人越來越多了，也經(jīng)常會看到有些人在曬自己的肌肉，不過男生有點肌肉穿衣服都會好看，尤其是緊致的腹部，肚子上的贅肉肯定是很影響美觀的，想要自己看起來更有型就不要偷懶了。

在健身房，很多人會選擇在練完一個動作之后稍微鍛煉一下腹部，甚至有的人都不會去鍛煉。當(dāng)然，這也跟腹肌本身有關(guān)，腹肌不像其他肌肉需要刻意花一個日子去鍛煉，由于平時生活中的運用廣泛，所以一點點刺激就能鍛煉到腹肌。這也是為什么很多健身教練在教學(xué)員時說不用花太多時間練腹。但是很多人在練腹時都表示徒手的動作太輕松了，所以今天我們就來說一套用啞鈴來鍛煉腹肌的方法。

需要注意的是這套方法只需四個動作，每個動作只需做10下。是不是很少呢？但是他要重復(fù)四遍，當(dāng)然這四遍的啞鈴重量是可以逐漸的遞減的，也是為了避免自己力竭而減少組數(shù)的原因。好了，廢話不多說，我們來具體看一下動作有哪些，還有動作有什么需要注意的地方。

一、啞鈴負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體一直是公認(rèn)的練腹好動作，雙手握住啞鈴后的難度會明顯加大，這也使得對腹部的刺激會更加的明顯。

需要注意的是俄羅斯轉(zhuǎn)體的10個是指每一邊各做10個，而不是左右擺10下。其次需要注意一個啞鈴擺動到側(cè)面時最好接觸一下地面，才是最標(biāo)準(zhǔn)的動作。

二、奧迪斯仰臥起坐

仰臥起坐的問題一直被人詬病，雙手的護頭會使力竭時使勁掰動頸部，背部脊柱的彎曲等等。但是這并不能埋沒他對腹部的鍛煉效果。

這個動作避免了手部掰腦袋的過程，同時也由于手部的向上減少了脊柱的彎曲，雙手握啞鈴也加大了難度，簡直完美。

三、啞鈴前滾

類似于腹肌輪的一個動作，但是腹肌輪很多人都做不了或者做不了很多個，這也是為什么用單手代替腹肌輪的原因，這個動作對于核心力量也有很好的鍛煉。

當(dāng)然也是一邊各十個，中間換手的時候不要偷懶，堅持完成。也不要弓起臀部使得身體不筆直，這樣子對髖骨和要不都不好。

四、單手啞鈴扶地劃船

肯定有人會問這個動作不是練背的嗎？的確，但是由于身體的緊繃，同時為了保持運動過程中身體的穩(wěn)定性，背闊肌后展時也會牽拉到腹部，所以這個動作并不是完全的練背。

當(dāng)然和上面一個動作一樣也是一邊做10個，臀部的位置也要注意，不要弓起，要像平板支撐一樣挺直身體。