男子跳水運(yùn)動(dòng)員引起的尖叫聲，大概有不少是為了他們凹凸有致的腹肌，運(yùn)動(dòng)、健康雜志封面上的魅力男們也紛紛展示自己完美的8塊腹肌。于是，眾男士在健身房里揮汗如雨。

可為什么自己的腹肌左右不對(duì)稱，每塊腹肌也有點(diǎn)歪斜，怎么都練不出8塊完美腹??？難道說(shuō)是自己鍛煉的方法不對(duì)？

腹肌誰(shuí)都有顯形隱形否

引人注目的8塊腹肌，醫(yī)學(xué)名稱叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其實(shí)是位于腹前壁正中線兩旁的2塊帶形的骨骼肌，整體形態(tài)上寬下窄。所以，我們看到的腹肌也并不是直上直下的，外緣是有些弧度的。腹直肌上名為腱劃的結(jié)締組織，則把腹直肌分成了幾個(gè)肌腹。它們和包裹著腹直肌的腹直肌鞘淺層緊密結(jié)合，也有著防止腹直肌收縮時(shí)移位的作用。腹直肌力量很強(qiáng)，在脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)起著重要作用[2]，特別是跳水、體操、田徑這樣的體育運(yùn)動(dòng)，有力的腹直肌，對(duì)于獲得更好的成績(jī)是很有幫助的。腹直肌位于腹部中央的淺層，只要勤于鍛煉，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形態(tài)和線條還是很容易顯現(xiàn)的。

這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)能輕松幫你強(qiáng)化腹肌

下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

負(fù)重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)

膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。

反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。