床上練習(xí)三個小動作還你完美背部

如果你的背部脂肪，厚得連你自己都受不了的話，那你就該檢討一下自己了，趕緊想辦法改善厚背的情況，建議你可以利用俯臥上仰的運動，來達(dá)成消滅背部脂肪的目標(biāo)。

背部速瘦動作：俯臥上仰

俯臥上仰的動作，可以鍛煉到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉變結(jié)實，是很好的美背、美肩運動，但切記上仰的角度不可過大，絕不可超過35°，否則很容易傷到脊椎。

推薦3個小動作可在家里或是床上練習(xí)：

1、雙腿并攏站立，雙手置于腦后交叉。胸向前傾，然后回來，前傾時只上半身下壓，背部用力，重復(fù)此動作3組20次。

2、背部減肥方法平躺在地上，雙腿分開并曲膝，用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿離地成一直線。保持姿勢，將右小腿向上伸直，再回落換腿。每條腿各重復(fù)5次。

3、身體向下俯臥，肩膀放輕松，雙手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，將上半身向上仰約35°。再慢慢將上半身放下，回到原位。上半身抬起動作共做20次。

三個小動作 幫你輕松消除大肚腩

輕松消除大肚腩方法1、腰部彎曲運動：先做左右彎曲，兩手左右平伸，腰部左右擺動，雙手隨著身體擺動而擺動。再做上下彎曲運動，兩手朝前平伸，將身子彎曲，讓雙手觸地，然后恢復(fù)正常。交替做20次。

輕松消除大肚腩方法2、慢跑運動：跑步可以鍛煉腹肌，消除腹部脂肪。有將軍肚的人身體肥胖，應(yīng)以慢跑為宜，跑程也不宜太長。堅持一段時間后，再加大運動量。

輕松消除大肚腩方法3、引體向上：如果在體育場內(nèi)活動，可利用單杠做引體向上運動。若戶外找不到單杠，回家后，以自家門框沿做單杠練習(xí)。引體向上既練手勁，更練腹肌。

特效瘦身的七個小動作

1。單足“鸛”立練習(xí)：鍛煉肩部和腹部

左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。雙臂抬起至肩高，然后放下，重復(fù)動作5次。換腿，再重復(fù)5次。

2?！把坨R蛇”動作練習(xí)：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部

左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開，同時左腿后抬。保持此姿勢兩秒鐘，手臂和左腿復(fù)位，重復(fù)5次。換右腿，再重復(fù)動作5次。

3。二頭肌屈伸練習(xí)：鍛煉二頭肌、腿部和臀部

雙腿分開與髖同寬，雙手負(fù)重置于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動作。全套動作重復(fù)10次。

4。蹬車三頭肌伸展練習(xí)：鍛煉三頭肌和腹部

仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開地面數(shù)寸。右臂上舉，伸直，拳心向左；左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動作重復(fù)10次。

5。箭步下蹲二頭肌練習(xí)：鍛煉二頭肌、腿部和臀部

雙手負(fù)重站立，拳心向內(nèi)，雙腳分開與髖同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個姿勢不變。屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動作重復(fù)5次。換腿，重復(fù)做5次。

6。反向俯臥撐練習(xí)：鍛煉三頭肌和腹部

仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉(zhuǎn)動手腕使拳心相對，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動作重復(fù)10次。

7?！懊x”動作練習(xí)：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部

面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，同時將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)（不要下垂也不要上揚）。身體各部位恢復(fù)原位。全套動作重復(fù)10次。

推薦閱讀：

·健身更高效？男人跳起來

·瘋狂！男人適用的健身法