動(dòng)畫(huà)人物大力水手一吃菠菜就會(huì)瞬間變身肌肉男，尤其是肱二頭肌則粗壯得失真。一名埃及籍24歲健身教練堪稱(chēng)真人版大力水手。他從14歲起開(kāi)始對(duì)手臂進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，目前其肱二頭肌大到驚人，近80厘米，堪比普通人的腰圍。他也因此入選吉尼斯世紀(jì)記錄。

　　24歲男子擁有最大肱二頭肌

　　英國(guó)《每日郵報(bào)》9月12日?qǐng)?bào)道，穆斯塔法·伊斯梅爾(Moustafa Ismail)14歲時(shí)開(kāi)始去健身房。由于被夸肱二頭肌漂亮，他決心專(zhuān)攻手臂。在過(guò)去十年中，他每天都會(huì)抽出近六小時(shí)練習(xí)舉重，大大小小的啞鈴及杠鈴成為他最好的朋友。為了獲得更好的健身設(shè)備，他在五年前攜妻搬往美國(guó)馬賽諸塞州。

　　“人們老說(shuō)我讓他們想到大力水手。事實(shí)上，我的手臂比這個(gè)卡通形象粗多了。”伊斯梅爾驕傲地說(shuō)。和大力水手不同的是，他不吃菠菜，每天吃三磅雞肉、一磅牛肉或魚(yú)，四杯杏仁露，兩千水和三升蛋白奶。如果不練舉重，他會(huì)去自己經(jīng)營(yíng)的天然氣站扛氣罐。種種訓(xùn)練使他的上臂肌肉達(dá)到了80厘米粗，一次可舉起500磅的重量。

　　六種鍛煉方法，引爆你的肱二頭肌

　　身為一個(gè)男人，你對(duì)此羨慕嗎？也不用流口水，你自己也能擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌。

　　人體大概有640塊肌肉。但受傳統(tǒng)觀(guān)念影響，你會(huì)特別看重肱二頭肌的發(fā)達(dá)程度。它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來(lái)不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒(méi)有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無(wú)法被挖掘。無(wú)論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位。現(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長(zhǎng)的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。

　　1 俯臥撐錘式彎舉

　　怎樣做 以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。

　　有什么效果 這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱(chēng)一流。

　　2 跪姿單臂彎舉

　　怎樣做 雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。

　　有什么效果 肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

　　3 箭步挺

　　怎樣做 持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)（左腿前，右腿后），同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì)，然后重復(fù)（右腿前，左腿后）。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。

　　4 彈力帶杰克跳錘式彎舉

　　怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。

　　有什么效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀(guān)的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。

　　5 深蹲集中彎舉

　　怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。

　　有什么效果 保持半蹲姿勢(shì)能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開(kāi)。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。

　　6 離心彎舉

　　怎樣做 持一對(duì)大重量啞鈴（每組只能彎舉3~4次的重量）自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

　　有什么效果 當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長(zhǎng)。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。

　　“蠻干”健身小心傷身

　　為了避免或減輕肌肉酸痛現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)(如開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，以后逐漸增加)，運(yùn)動(dòng)后要做些放松肌肉的活動(dòng)或按摩疲勞的肌肉，促使血液循環(huán)通暢。

　　為了避免健身后肌肉酸痛的癥狀，建議大家按照下面這幾個(gè)方法做。

　　1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);

　　2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;

　　3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;

　　4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復(fù)。如果真的無(wú)可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后，就只好多給予一、兩天的時(shí)間休息了。

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