網(wǎng)友情況：

　　昵稱：jnajn 性別：女 年齡：38 身高：160cm 最瘦體重：54kg  目前體重：64kg

　　目標(biāo)體重：50kg 職業(yè)：辦公室文員

　　愛(ài)好：旅游、交友、美食、聽音樂(lè)、看電影、讀書

　　減重宣言：對(duì)我來(lái)說(shuō)，減肥將是一場(chǎng)永無(wú)休止的戰(zhàn)斗

　　目前每天活動(dòng)情況：每天晚飯后，帶著孩子外出散步加跑步，時(shí)間平均達(dá)到一個(gè)半小時(shí)，此外沒(méi)有特殊的健康方式。

　　請(qǐng)?zhí)峁┠粘５?STRONG>飲食餐單（通常每天具體吃哪些食物）：早餐：粥、小菜、饅頭或包子；午餐：?jiǎn)挝皇程?，一般是二葷菜四素菜一湯，飯隨便盛；晚餐：米飯，炒菜或燉菜，外加湯。

　　自我鑒定您是屬于那種體質(zhì)：感覺(jué)我就屬于那種咋瘦也覺(jué)得很壯的體型，天生虎背熊腰地，沒(méi)個(gè)身形，年輕時(shí)就是喝涼水都長(zhǎng)肉的那種。

　　您曾經(jīng)通過(guò)哪些方式減肥？效果如何？請(qǐng)?jiān)敿?xì)說(shuō)明過(guò)程。

　　感覺(jué)我從小到大一直都在和肥胖做斗爭(zhēng)，從小就是個(gè)胖小孩兒，不過(guò)小孩子胖胖地是很惹人喜歡地，可是長(zhǎng)大了，愛(ài)美了，開始不喜歡這樣了，特別是一看到漂亮衣服時(shí)，就心動(dòng)得不得了，再想想自己這一身肥肉，啥心情都沒(méi)了，我嘗試過(guò)氣功減肥，喝減肥茶減肥，節(jié)食減肥還有外用纖體產(chǎn)品減肥，可是都因?yàn)樽约阂懔Σ粔虿荒荛L(zhǎng)久堅(jiān)持，所以看不到效果，于是就放棄了，幾乎每次減肥都是半途而廢了。

　　您本次想通過(guò)怎樣的方式減肥？

　　還是想在專家科學(xué)的指導(dǎo)下，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和控制飲食雙管齊下，達(dá)到減肥的目標(biāo)。

　　您認(rèn)為身上哪里最胖？腰臀部

　　本次減肥您最想減哪里？小腹，手臂和腰

　　您最希望獲得哪方面的幫助？希望得到專業(yè)人士有針對(duì)性的指導(dǎo)和幫助。

　　本次希望通過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間瘦下來(lái)？我不追求速度，只是希望能夠在保證健康的前提下，勻速瘦身。

>>>>>看健身教練劉曉教jnajn運(yùn)動(dòng)

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　　1、 網(wǎng)友jnajn已38歲，是辦公室文員，平日日間8個(gè)小時(shí)比較少運(yùn)動(dòng)。能為此類女性提供一些運(yùn)動(dòng)建議， 讓在日常工作中也能輕松運(yùn)動(dòng)，起到瘦身功效嗎？

　　阿jnajn是辦公室文員，典型的白領(lǐng)，看到你描述說(shuō)自己上班8小時(shí)比較少運(yùn)動(dòng)，這樣的工作方式，容易使腹部，臀部以及大腿“長(zhǎng)肉”，針對(duì)阿jnajn的情況，給你推薦幾種辦公室日常減肥方法。

　　首先，要注意坐姿，很多人喜歡“癱坐”在椅子上，在全身放松的同時(shí)，卻在加快肥胖的步伐。坐的時(shí)候，要收腹挺胸抬頭，盡量保持脊柱在一條直線上，整個(gè)身體保持向上挺拔的狀態(tài)；同時(shí)，還要調(diào)整呼吸，放松腹部，用鼻子吸氣，感受氣體從腹部開始慢慢向上游走，用力擴(kuò)展胸腔，使氣體充滿整個(gè)胸部和腹部，肚子鼓起；然后用嘴呼氣放松、感受氣體緊貼著背部從氣道呼出，腹部漸漸放松。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)10秒鐘。

　　其次，坐在椅子上，右手扶左膝，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，屏住呼吸20秒，然后呼氣還原，左右各做四次。注意運(yùn)動(dòng)中，要將意識(shí)集中在腹部，轉(zhuǎn)體時(shí)，保持腰、胸、頸在一條直線上，腳踩住地面不動(dòng)，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，向遠(yuǎn)處望，順便放松眼睛。

　　第三，坐在椅子上，上身保持收腹挺胸抬頭收下頜的姿勢(shì)不動(dòng)，腳踩住不動(dòng)，雙手扶住桌面，保持不動(dòng)，此時(shí)用腰部發(fā)力，左右旋轉(zhuǎn)。可堅(jiān)持十分鐘，每天可無(wú)限次的做。注意，轉(zhuǎn)椅最好，如果沒(méi)轉(zhuǎn)椅，可站立進(jìn)行。

　　2、 Jnajn每天晚飯后都會(huì)帶孩子外出散步+跑步達(dá)一個(gè)半小時(shí)，但瘦身效果未能讓她滿意。請(qǐng)問(wèn)在跑步過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)者為了瘦身，應(yīng)該注意什么問(wèn)題嗎？

　　阿Jnajn每天晚飯后都會(huì)帶孩子外出散步，跑步達(dá)一個(gè)半小時(shí)，但瘦身效果未能讓她滿意。為什么呢？跑步可以達(dá)到減脂收腹瘦腿的效果，但是要注意，跑步要堅(jiān)持，每次跑步不能少于四十分鐘，跑步過(guò)程中要注意適時(shí)飲水，跑步結(jié)束之后不要立即喝水，至少要等半個(gè)小時(shí)再飲水。另外，跑步要?jiǎng)蛩俾?，不可太過(guò)劇烈。

　　3、 Jnajn有嘗試過(guò)氣功減肥。請(qǐng)為jnajn提供一份適合她的運(yùn)動(dòng)減肥方案吧。

　　阿Jnajn有嘗試過(guò)氣功減肥，據(jù)個(gè)人看法，可以放棄氣功減肥，選用瑜伽減肥，針對(duì)你的情況，可以多做如下動(dòng)作：

　　站立側(cè)拉伸。雙腳分開與肩同寬，保持上身直立，收腹挺胸抬頭收下頜，保持脊柱在一條直線上，保持均勻呼吸。左手叉腰，右手伸直上舉，保持胸腹和腿部前側(cè)在一個(gè)平面內(nèi)，向左側(cè)彎曲，拉伸右側(cè)腰部，保持自然呼吸15秒鐘，恢復(fù)做反方向，一共做四次，每次做三組。

　　減肥，貴在堅(jiān)持，希望阿Jnajn能堅(jiān)持下來(lái)，祝你早早成為身材勻稱的美女。

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