軟運(yùn)動(dòng)

　　你只要把雙腿張開一前一后的姿勢(shì)，然后把手壓在膝蓋上，重心在前腳，把后腳伸直10分鐘，腰一定要挺直，維持這個(gè)動(dòng)作10秒再換另外一只腳在前。

　　大運(yùn)動(dòng)

　　把雙腳打開坐下，把右腳彎曲折到的身體內(nèi)側(cè)，左手要抓著伸直的左腳板，然后身體往下壓，即你的頭要往前傾不能倒下去，這個(gè)動(dòng)作維持10秒左右

　　輪流做，也可以換成平躺在地上，然后把你的雙腳舉高，一起翻到頭的后面去。

　　美腿操

　　No1.站立，單腳往后向上抬，腳跟要輕貼著臀部，用手支撐住。另一只腳跟要盡量向上踮。持續(xù)5秒，之后換腳繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

　　No2.選一板凳或者階梯，以雙腳腳掌的一半站在其邊緣上，腳跟懸空。5秒之后把腳尖踮起到最高處停留5秒，兩個(gè)動(dòng)作輪流做，直到腳酸痛為止。

　　直腿操

　　No1.坐在地上，將雙腳腳跟拉到正前方，腳掌合并，左右搖晃，連續(xù)做10次。

　　No2.坐在地上，雙腳伸直，雙手放在腳后支撐。雙膝并攏彎曲，向右倒，雙腳回到原位，再向左倒，各實(shí)行20次。

　　No3.身體左側(cè)躺，左手伸直，躺在左手上。然后向前轉(zhuǎn)動(dòng)身體，像時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。換右手重復(fù)動(dòng)作。輪流做20次。

　　No4.坐在地上，雙手放在身后支撐身體，雙膝合并彎曲，盡量靠近胸前。身體向右倒，然后雙腳伸直，再彎曲回原來的位置，左右兩側(cè)各做15次。

　　以上4種直腿操目的在于改善淋巴液和血液的流動(dòng)，幫你去除大腿部位的贅肉。

　　戶外自行車

　　戶外自行車是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，如果上下班可以用自行車取代最好不過了，和朋友來一趟自行車之旅騎自行車40分鐘，或者爬樓梯20分鐘，會(huì)達(dá)到意想不到的瘦腿效果。如果有條件，也可以買輛固定式的自行車在室內(nèi)鍛煉，這樣每天有空的時(shí)間里就可以瘦大腿了。

　　泡澡法

　　泡澡看起來似乎跟大腿沒什么關(guān)系，實(shí)際上也是息息相關(guān)的，泡熱水澡可使末梢血管擴(kuò)張，增加擠壓血管的力量，淋巴液的循環(huán)就會(huì)順暢起來，洗冷水澡達(dá)不到這樣的效果，如果夏天天氣太熱，則可以調(diào)水溫25°-27°，在全身放松的情況下，血管擴(kuò)張，彈力增加，血液可以順暢地輸送到全身各處，同時(shí)也會(huì)促進(jìn)老舊廢物的代謝，大腿的肉結(jié)實(shí)收緊。期間，可以加入喜歡的香精或者沐浴露，聽著悅耳的音樂，慢慢地將全身的疲勞散發(fā)出來。跑完溫水澡后，再用冷水沖腳尖，原本擴(kuò)張的血管突然收縮，回送血液的力量也就變強(qiáng)了，另外你還可以用熱水沖腳15秒，然后再用冷水沖15秒，如此重復(fù)5次，也有相同的效果。

　　鍛煉到的肌肉

　　1.臀大肌

　　2.腿筋(后)

　　3.臀中肌

　　4.臀小肌

　　5.股四頭肌

　　6.腿內(nèi)側(cè)肌

　　微體雕部位：大腿

　　動(dòng)作名稱：滑冰式

　　好處看得見：當(dāng)做出滑冰的姿勢(shì)時(shí)，為了保持身體平衡，前彎的腿會(huì)盡力緊縮大腿處肌肉，后伸的腿則會(huì)盡量地伸展大腿肌肉，平時(shí)儲(chǔ)存在腿根的脂肪就會(huì)在這“一伸一緊”中開始燃燒。另外，肚子和臀部也會(huì)在這個(gè)動(dòng)作中得到鍛煉，變得緊實(shí)哦！

　　跟我做：

　　●自然站立，雙手輕叉腰;將身體重心全部移到右腿上，左腳稍微抬起，只用大腳趾輕觸地面維持身體平衡;左膝隨之略彎。

　　●挺胸收腹，肩膀放松;將關(guān)注力集中在繃緊的肚子，將它想成身體的中心和支點(diǎn)。

　　●右膝下彎，同時(shí)左腿向后滑出;關(guān)注左腳不要結(jié)實(shí)地踩在地上，在后滑的過程中仍舊保持只有腳趾觸底，感覺好像用腳趾在地板上畫出了一道向后的直線;停下時(shí)腳尖向外。

　　●收回左腿回到起始位置，關(guān)注，要用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉而不要用腰的力量收回腿部，有一種把腿“拽”回來的感覺;腰要隨著腿的回來而自然抬起，不要先抬腰，后收腿。

　　●左腿完全收回，身體平衡后，換右腿做后滑步。

　　一膝彎屈，另一膝向后滑出。

　　這樣的感覺就對(duì)啦

　　●前屈的腿要有大腿下沉，肌肉緊繃，“整個(gè)上半身都?jí)涸谶@條腿上”的感覺;而對(duì)于向后滑開的腿來說，體會(huì)到大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉拉伸感是最重要的。

　　●肚子和背部的肌肉也要始終緊繃，幫助身體取得平衡。

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：如果我們將左腿右腿各向后滑動(dòng)一次稱為一組的話，這個(gè)動(dòng)作一個(gè)星期最好要做2～3次，每次做12～20組后休息1分鐘，再做12～20組。

　　這樣做，錯(cuò)!

　　●前腿膝蓋不要過于向前彎屈，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)膝頭前傾的程度已經(jīng)超過了腳尖時(shí)，就要關(guān)注將它縮回來一點(diǎn)啦!

　　●整個(gè)過程中要保持上半身的挺直，身體不要隨著腿部后滑而向前傾斜，不然既無法讓大腿得到充分的鍛煉，還容易傷到背部肌肉。

　　●腿部在做后滑動(dòng)作時(shí)不要離開地面，也不要滑地過于偏向身體外側(cè)。