春節(jié)假期年味濃濃的大餐，難免讓人攝入過(guò)多的熱量和脂肪。假期后復(fù)工，不少人開(kāi)啟了減肥計(jì)劃。如何健康減肥，健康吃瘦？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院針灸科謝長(zhǎng)才主任，向大家介紹三種減重飲食方法——“中醫(yī)減重體質(zhì)膳食模式”、“限制能量平衡膳食”及“分餐制”。

中醫(yī)減重體質(zhì)膳食模式

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！边@句話的意思是，想要健康，需合理膳食，食物多樣，谷類為主，多吃蔬菜、水果及薯類。

中醫(yī)減重體質(zhì)膳食模式就是基于此飲食原則，從中醫(yī)學(xué)“治未病”的角度，結(jié)合患者體質(zhì)進(jìn)行防治的一種膳食模式。經(jīng)飲食調(diào)整，可以促進(jìn)機(jī)體陰陽(yáng)平衡、五臟協(xié)調(diào)、氣血津液調(diào)達(dá)，從而糾正偏頗體質(zhì)，以防治超重及肥胖。

具體怎么操作呢？首先需要進(jìn)行中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)。如中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)為痰濕質(zhì)的人群選用平性、溫性，辛、甘、苦味的食物以健脾助運(yùn)、祛濕化痰、通利三焦，加強(qiáng)脾胃的運(yùn)化功能；中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)為濕熱質(zhì)的人群選擇平性、寒性、涼性，辛、甘、苦味的食物以清熱祛濕；中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)為陽(yáng)虛質(zhì)的人群選擇溫性、熱性、平性，辛、甘、咸味的食物以溫補(bǔ)脾腎陽(yáng)氣?？汕巴嗅t(yī)院進(jìn)行中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)，以確定自己為哪種體質(zhì)。

限制能量平衡膳食

限制能量平衡膳食，不是單純節(jié)食或不吃東西，而是在保證營(yíng)養(yǎng)全面的前提下，減少一定或者規(guī)定份量的食物攝入，保證營(yíng)養(yǎng)全面的情況下進(jìn)行體重控制。具體操作可將食物按主食、肉類、蔬菜、水果等分類，然后量化結(jié)構(gòu)化去搭配每一天的飲食。

限制能量平衡膳食主要有三種操作方法：①一日三餐，每餐將目前正常的攝入量減少1/3左右，即主食、肉類、蔬菜、水果統(tǒng)統(tǒng)都減少1/3；②根據(jù)個(gè)人情況在原來(lái)飲食攝入熱量的基礎(chǔ)上減少500kcal左右；③將每天熱量范圍控制在1000-1500kcal。

分餐制

分餐制是一種控制不吃多的好方法。它可以幫助我們養(yǎng)成固定的飲食模式習(xí)慣、嚴(yán)格控制食物能量攝入、增強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)均衡、加強(qiáng)心理認(rèn)知。具體操作：①選擇一個(gè)大小適中的盤子，放在食物秤上歸零；②依次添加主食、菜類、肉類到盤子當(dāng)中，并調(diào)整重量。如先放50克左右主食，再放150克左右蔬菜，再放如排骨、魚蝦等120克左右肉類；③拍照記錄每一餐整體飲食。

最后，謝長(zhǎng)才主任還為大家介紹一道減重食譜——甘薯紫米飯。這道減重食譜，不僅色香味俱全，而且在沒(méi)有任何肉類的情況下，飽含蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)均衡又健康，大家可以在家嘗試做一下。

甘薯紫米飯

材料：甘薯50克、紫米20克、大米20克、青豆20克、西蘭花30克、千頁(yè)豆腐80克、雞蛋半個(gè)、生菜30克、苦菊30克、自制油醋汁10克（油醋汁做法：橄欖油10克、香醋30克、蜂蜜10克、味極鮮20克、黑胡椒5克、蒜泥10克，攪拌均勻后存放在小罐中，食用時(shí)取出。）

步驟：

①紫米洗凈，浸泡4小時(shí)；甘薯洗凈，去皮切?。淮竺紫磧?，浸泡半小時(shí)。

②將米加適量清水放入電飯鍋中，甘薯丁撒在米飯上，蒸熟即可。

③西蘭花、青豆、苦菊、生菜洗凈，苦菊、生菜撕成小片，放入盤子；西蘭花撕成小朵、和青豆焯水至熟，擺放入盤。

④千葉豆腐洗凈，平鋪在烤盤上，放至烤箱中層，上下火150度，烤10分鐘；翻面，繼續(xù)烤10分鐘。

⑤盤中盛入煮好的米飯，放入千葉豆腐和蔬菜等，以及半個(gè)煮熟的雞蛋，淋上油醋汁，即可食用。