擁有一雙修長(zhǎng)纖細(xì)的美腿是多少妹子的愿望啊，無(wú)論是褲子還是裙子都能夠輕松駕馭，分分鐘變身女神的樣子。打造美腿必須在瘦大腿瘦小腿上都要下功夫。其實(shí)一些簡(jiǎn)單卻非常有效的招數(shù)就可以幫你瘦大腿瘦小腿。

長(zhǎng)距離的有氧鍛煉

長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長(zhǎng)距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會(huì)過(guò)度增長(zhǎng)。結(jié)果你會(huì)在燃脂的同時(shí)增強(qiáng)肌肉，又不會(huì)增加大塊肌肉。不過(guò)你要避免練習(xí)短時(shí)間高強(qiáng)度有氧練習(xí)（比如，沖刺跑或HIIT）。盡管這樣的運(yùn)動(dòng)燃脂更多，但是也會(huì)讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動(dòng)。耐力跑選手一般都會(huì)有更纖細(xì)的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。

跑步瘦大腿

耐力跑對(duì)于那些大腿肌肉特別結(jié)實(shí)、想要瘦腿的人特別有效，因?yàn)榭梢宰尲∪獬叽缱冃?，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺(jué)得跑步很難，或者無(wú)法跑步，可以試試橢圓機(jī)，不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢(shì)也非常重要。正確的姿勢(shì)能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉，減輕股四頭肌（大腿前側(cè)）的緊張，避免形成大塊肌肉。

身體架橋

平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。

深蹲瘦腿

雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復(fù)動(dòng)作。腳尖向前略寬于肩分腿直立，運(yùn)動(dòng)中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時(shí)大腿與地面平行，臀部前頂。蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡?？蓱驯垦b飲用水、書(shū)本、沙袋等物負(fù)重。

淺蹲推肩

雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢(shì)?；謴?fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

箭步蹲

雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無(wú)擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺(jué)。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。（適合脂肪型粗腿）

仰臥分腿

腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開(kāi)，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

仰臥抬腿

腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺(jué)到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

俯臥靠墻瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠墻成90°，同時(shí)繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅(jiān)持半小時(shí)，準(zhǔn)瘦！雖然是很多人都知道的方法，但確實(shí)最實(shí)用的方法，堅(jiān)持一個(gè)月肯定會(huì)有效果的。提示：晚上不要吃淀粉類(lèi)的東西。同時(shí)，最好千萬(wàn)不要跑步，因?yàn)槿绻欢潘煞椒?，變成肌肉更難去掉的。

深蹲

雙腿分開(kāi)與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無(wú)彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過(guò)程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過(guò)腳尖，腳跟不離開(kāi)地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過(guò)地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）