在新時代，平坦的腹部已不能滿足潮流的要求，而擁有sex的馬甲線是平坦腹部的最高境界。隨著健身房，健身達人的涌現(xiàn)，健身運動成為人們的心頭好。那么腹肌怎么練？怎樣擁有完美的馬甲線？小編教你學(xué)6招，擁有誘人馬甲線不再是夢！

打造誘人馬甲線有6個技巧

1、卷腹練習(xí)

卷腹練習(xí)就是正確姿勢的仰臥起坐，和我們上學(xué)期間體育課的練習(xí)不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。趕快拋開怎樣才能短時間多做幾個仰臥起坐的陳舊想法，學(xué)會正確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線的王道。平躺于健身平板凳上，雙腳并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部向內(nèi)擠壓收縮，整個上半身呈卷曲狀，在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結(jié)束之后躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直。

2、抬膝運動

腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次衛(wèi)一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、空中蹬車

平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè)，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

4、蜷曲運動

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣，然后換側(cè)重復(fù)進行，集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

5、腹部發(fā)力走路

要用腹部發(fā)力走路，需要通過增強腹肌力量和改變發(fā)力習(xí)慣兩件事同時進行，如果單純增強腹肌力量，在走路的時候還是無法應(yīng)用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺。把腹肌的發(fā)力感應(yīng)用于走路上，抬腿的時候用腹肌發(fā)力，這樣不止會讓腹肌發(fā)力從而錘煉馬甲線，并且放松了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時，邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側(cè)幾乎不彎折，也能把腿部的視覺效果拉長。在專業(yè)的指導(dǎo)下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。

6、合理膳食

要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃過油過膩的食物，多吃健康食品。

瘦腰不能犯的幾個誤區(qū)

一、我連續(xù)幾個星期每天做一百次仰臥起坐和側(cè)彎腰運動為什么總不能消除腰部脂肪？

仰臥起坐適于增強腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果但對某些特定部位而言則收效甚微。因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位。男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處。這些部位脂肪過多減肥慢。

二、如果我堅持舉重鍛煉減肥，也會像健美運動員那樣肌肉累累。

不會的——除非你具有類似阿諾德·施瓦辛格的基因。即使這樣你也必須像健美運動員那樣堅持緊張的、高強度的身體鍛煉才會肌肉累累。一般人一周鍛煉三次每次半小時是不會達到這種形體的。

三、我不想減肥，我只希望自己健美，并使體重在身體各部位重新進行分配。

體重是不能重新分配的。如果你想保持優(yōu)美體型那就必須減少脂肪。若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是根本不可能的。

四、我不想鍛煉肌肉，因為一旦停止運動肌肉就會變成脂肪。

別擔(dān)心肌肉是不會變成脂肪的，脂肪也不可能轉(zhuǎn)變成肌肉。許多運動員之所以退役后發(fā)胖，是因為他們沒有像在役時那樣運動，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好、一樣多豈有不發(fā)胖之理？

五、我每次跨上健身自行車，總是用力猛踩踏板直至大汗淋漓、大口喘粗氣時方罷休。我很自豪因為實實在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆積。

在能量消耗上鍛煉時間比強度更重要。一個普通人不可能長時間地全速奔跑，或者是高強度地踩踏板。平穩(wěn)的慢跑比激烈的短跑能消耗掉更多的能量。所以只要堅持一些輕松的運動比如散步、跳舞等就能預(yù)防肥胖。