腰椎間盤突出癥是常見(jiàn)脊柱疾病，普通治療方法有時(shí)效果欠佳，而飛燕式、五點(diǎn)支撐法、三點(diǎn)支撐法、小飛燕進(jìn)階版、游泳、平板支撐、倒走、拉伸運(yùn)動(dòng)等鍛煉方法，對(duì)改善腰突狀況有一定效果。

1. 飛燕式：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。此動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。它有助于加強(qiáng)腰部肌肉力量，減輕腰椎壓力。

3. 三點(diǎn)支撐法：在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上發(fā)展而來(lái)，仰臥位，雙臂放于胸前，以頭及雙足為支點(diǎn)，用力將臀部抬起，使背部離床，堅(jiān)持3 - 5秒后放下，每組10 - 15次，每天3 - 4組。該方法能進(jìn)一步強(qiáng)化腰背肌力量。

4. 小飛燕進(jìn)階版：在小飛燕動(dòng)作基礎(chǔ)上，增加腿部和手臂的擺動(dòng)幅度，加大鍛煉強(qiáng)度?？梢韵冗M(jìn)行小飛燕動(dòng)作適應(yīng)后，再嘗試進(jìn)階版，每組8 - 12次，每天2 - 3組。能更好地鍛煉到深層的腰背肌肉。

5. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳過(guò)程中，脊柱處于無(wú)負(fù)重狀態(tài)，同時(shí)能鍛煉腰背肌和腹肌。建議每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分鐘。

6. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可進(jìn)行3 - 4組，組間休息30 - 60秒。能增強(qiáng)核心肌群力量，穩(wěn)定脊柱。

7. 倒走：選擇平坦、無(wú)障礙物的場(chǎng)地進(jìn)行倒走，速度不宜過(guò)快，每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。倒走可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，改善腰部血液循環(huán)。

8. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向左右兩側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸；也可以仰臥位，雙腿屈膝抱于胸前，前后滾動(dòng)，放松腰部肌肉。每個(gè)動(dòng)作保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 4次。

這些鍛煉方法對(duì)于腰椎間盤突出癥患者有一定的輔助治療作用，但在進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身情況選擇合適的方法和強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。如果腰突癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)鍛煉。同時(shí)，鍛煉不能替代正規(guī)治療，需與其他治療方法相結(jié)合，以促進(jìn)病情的改善和恢復(fù)。