適合運(yùn)動(dòng)小白的椎間盤膨出康復(fù)運(yùn)動(dòng)有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、散步等。

1. 小飛燕：趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，一組10 - 15次，每天可做3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量。保持這個(gè)姿勢5 - 10秒，然后緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。同樣一組10 - 15次，每天3 - 4組。它可有效鍛煉腰背肌，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對椎間盤膨出患者很友好。尤其是蛙泳，在游泳過程中，脊柱處于無負(fù)重狀態(tài)，能減輕椎間盤的壓力，同時(shí)還能鍛煉腰背肌和頸部肌肉。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。開始時(shí)可先堅(jiān)持30秒，隨著力量的增強(qiáng)逐漸延長時(shí)間。平板支撐能鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，有助于維持脊柱的正常生理曲度。

5. 散步：這是*簡單易行的運(yùn)動(dòng)方式。每天堅(jiān)持散步30 - 60分鐘，速度適中。散步可以促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腰部肌肉的緊張，緩解椎間盤膨出帶來的不適。

對于運(yùn)動(dòng)小白而言，上述這些康復(fù)運(yùn)動(dòng)簡單且實(shí)用。通過長期堅(jiān)持進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)腰背肌力量，改善脊柱的穩(wěn)定性，從而緩解椎間盤膨出的癥狀。但在運(yùn)動(dòng)過程中，要注意循序漸進(jìn)，避免過度勞累。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛或不適加重的情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。