每年10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，骨質(zhì)疏松是一種“悄無聲息”的流行病，嚴重影響老人的身心健康。鈣的不足是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的主要原因，防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)治療就是做好鈣劑的補充。今天，廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院內(nèi)分泌科徐進華主任就來教大家如何科學健康補鈣。

我們需要補多少鈣？

相關(guān)研究顯示，成人每日推薦鈣攝入量是800mg/天，而孕婦、老人等特殊人群的鈣攝入量則需要≧1000mg/天，但不宜超過2000mg/天。

食物是鈣的主要來源，牛奶及奶酪、酸奶等奶制品是最好的鈣質(zhì)來源，一般而言，普通牛奶每100ml含鈣約90mg-120mg。蛋類、大豆制品、堅果、蝦皮、木耳、金針菜等鈣的含量也較高。根據(jù)相關(guān)調(diào)查統(tǒng)計，中國人日常飲食中攝入的鈣大概在400mg/日，也就是說，我們可以在常規(guī)飲食的基礎(chǔ)上再每天補充400-600mg的鈣劑。

徐進華特別提醒，選擇鈣劑時要參考的是其中的“元素鈣”含量。一些鈣劑標注的是“元素鈣”的含量，而另一些則只標注了鈣化合物的含量，這時候需要我們根據(jù)不同含鈣化合物中鈣元素的比例進行計算。比如同樣需要補充600mg元素鈣，磷酸鈣需要1500mg，檸檬酸鈣需要2857mg，而葡萄糖酸鈣需要6667mg。

鈣劑該怎么選呢？徐進華介紹，市面上的鈣劑一般分為有機鈣和無機鈣，有機鈣如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等的水溶性好、不依賴胃酸，對胃腸的刺激性較小，但含鈣量較低、價格較高。無機鈣如碳酸鈣、磷酸鈣等含鈣量高、性價比高，但溶解需消耗胃酸，對胃腸的刺激性較大。對于胃腸功能不好的老年等人群，我們可以選擇有機鈣，減少便秘、胃痛等不適。晚上和早晨是攝入鈣劑的最佳時機。分次餐后服用鈣片更利于吸收，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。還可以根據(jù)個人需要選擇不同劑型如咀嚼片、顆粒劑等方便服用。

怎么補鈣效果更好？

1、加強鍛煉

缺乏運動的刺激，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。戶外鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。

2、改掉不良習慣

抽煙喝酒、濃茶咖啡等都會影響鈣的吸收，加速骨質(zhì)丟失。

3、保障充足睡眠

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時間。

4、同時補充維生素D

鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收利用。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，僅通過曬太陽不能完全滿足需求，因此有必要在補鈣時同時補充維生素D?？蛇x擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D制劑，每天400IU—600IU。如患有中重度骨質(zhì)疏松或肝腎疾病的患者，可以口服活性維生素D。