膝關(guān)節(jié)在生活中起到至關(guān)重要的作用，同時(shí)因其受重較大，也是我們最容易受傷的身體部位之一。上下樓梯，向來(lái)是檢驗(yàn)膝蓋性能的好方法：下樓梯疼，是黃色預(yù)警，膝關(guān)節(jié)還能堅(jiān)持；上下樓梯都疼，是橙色預(yù)警，膝關(guān)節(jié)“可堪一用”；但走平路疼，睡覺時(shí)腿疼，這是拉響了紅色警報(bào)，膝關(guān)節(jié)已經(jīng)“難堪重任”，需要及時(shí)就醫(yī)了。

毫無(wú)疑問(wèn)，學(xué)習(xí)和了解膝關(guān)節(jié)的科學(xué)保養(yǎng)方法對(duì)保持身體健康至關(guān)重要。家庭醫(yī)生在線邀請(qǐng)了南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院創(chuàng)傷骨科的陳毅榮醫(yī)生為我們分享十條膝關(guān)節(jié)護(hù)理準(zhǔn)則，講解關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)的奧妙。

1、維持標(biāo)準(zhǔn)體重

維持標(biāo)準(zhǔn)體重，能有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。陳毅榮醫(yī)生指出，體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響很大，體重一旦增加，就連站立對(duì)膝蓋都是大負(fù)擔(dān)！如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適，盡可能少背、少提重物，減輕人體的重量，減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

2、避免蹲跪

無(wú)論是打掃衛(wèi)生，還是日常生活，盡量避免使用蹲跪的姿勢(shì)擦地板、跪坐等。愛運(yùn)動(dòng)的朋友，也要盡量減少有跪蹲姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

3、加強(qiáng)肌肉力量

可以通過(guò)加強(qiáng)肌肉力量的方式為膝關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定，例如可以進(jìn)行躺臥位直抬腿來(lái)鍛煉股四頭肌，從而達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

4、運(yùn)動(dòng)不適即停止

曾任斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞·帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)——運(yùn)動(dòng)與健康》一書中指出：“疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。”因此，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適，就要及時(shí)停下來(lái)休息。此外還需要注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的正確性，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。

5、運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)

有些患者平常缺乏運(yùn)動(dòng)，周末爬山后出現(xiàn)腿酸膝蓋痛的表現(xiàn)。這是鍛煉缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，很容易造成損傷。劉毅榮醫(yī)生提醒，無(wú)論是行走，還是跑步，運(yùn)動(dòng)都要循序漸進(jìn)。例如，可以從每天運(yùn)動(dòng)十分鐘開始，過(guò)一段時(shí)間后增加到15分鐘。以這樣的方式，安全平穩(wěn)過(guò)渡，逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。上文提及的加強(qiáng)肌肉力量的鍛煉也需要循序漸進(jìn)，從無(wú)負(fù)重到踝關(guān)節(jié)增加2-5kg重量，逐步提升負(fù)重，以此增強(qiáng)鍛煉效果。

6、多元運(yùn)動(dòng)

芬瑞·帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)——運(yùn)動(dòng)與健康》一書中介紹：“走路、室內(nèi)腳踏車、游泳等多元組合交替，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方?！?/p>

7、選擇合適的運(yùn)動(dòng)

陳毅榮醫(yī)生建議，應(yīng)根據(jù)個(gè)人膝蓋情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)。像爬山這類活動(dòng)對(duì)膝蓋有一定的損害，應(yīng)盡量避免。同時(shí)，相比于跑步，散步對(duì)膝蓋的壓力較小；室內(nèi)腳踏車，既能訓(xùn)練肌肉的力量，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊也較少。此外，游泳等水中運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)也較小，這類運(yùn)動(dòng)是比較合適的。

8、退行也能運(yùn)動(dòng)

已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)退行的患者也可以進(jìn)行適量地、規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，如運(yùn)動(dòng)10分鐘，休息5分鐘。運(yùn)動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動(dòng)，促進(jìn)新組織再生，進(jìn)一步降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

9、必要時(shí)使用護(hù)膝

如果是運(yùn)動(dòng)員或者運(yùn)動(dòng)愛好者，在運(yùn)動(dòng)期間可以穿戴護(hù)膝保護(hù)膝蓋。護(hù)膝可以根據(jù)自己的情況選擇合適的種類，但值得注意的是護(hù)膝不適宜長(zhǎng)時(shí)間使用，而應(yīng)該間歇使用。陳毅榮醫(yī)生告訴編輯：“當(dāng)膝蓋不舒服時(shí)就要穿上護(hù)膝，狀況好時(shí)就拿下。不要一直依賴護(hù)膝，適當(dāng)拿下才有機(jī)會(huì)訓(xùn)練肌肉，達(dá)到鍛煉的目的?！?/p>

10、正確選擇鞋子

不同的鞋子對(duì)下肢的支持是不一樣的，一雙合適的鞋子對(duì)于行走和運(yùn)動(dòng)十分重要。腳接觸地面，當(dāng)人踩踏地面時(shí)，地面也會(huì)給人體傳遞不小的反作用力，對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，甚至頭部造成影響。跑步，穿輕盈的跑步鞋；爬山，穿抓地力強(qiáng)的登山鞋；打球，穿選擇彈性好的球鞋……不同場(chǎng)景下穿著合適的鞋子不僅能提高腿腳的環(huán)境適應(yīng)能力，還能幫助膝蓋緩解承受的撞擊與壓力。

最后，陳毅榮醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)最重要的一點(diǎn)是：一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，就要及時(shí)就醫(yī)。及早檢查，及早干預(yù)，以免造成膝關(guān)節(jié)不可逆的損傷。

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