在秋高氣爽的季節(jié)里很多人會(huì)選擇跑步來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生，但是經(jīng)常性的跑步會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，只要掌握好正確的方法避免過(guò)量就可以防止跑步傷害膝蓋。

如何防止跑步傷膝蓋？

1、合理的飲食

平時(shí)要合理的飲食，不能讓身體過(guò)度的肥胖，身體肥胖的人跑步時(shí)容易加大對(duì)膝蓋的壓力，從而傷害膝蓋。所以要把體重指數(shù)降到正常標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，也就是體重的公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方指數(shù)降低的25以內(nèi)就可以減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的壓力。

2、強(qiáng)化下肢以及肌肉群力量鍛煉

大腿最重要的肌肉群是肱四頭肌，不僅僅可以負(fù)責(zé)平時(shí)做蹲起、爬樓梯、走路的主要力量，同時(shí)也穩(wěn)定了膝關(guān)節(jié)，尤其是對(duì)于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)和髕骨有著至關(guān)重要的作用。當(dāng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定了，那么跑步時(shí)就會(huì)減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率。

3、跑步前跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)

在跑步前如果沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)的話，那么就會(huì)讓肌肉的彈性不足，肌肉處于興奮狀態(tài)下，跑完步之后不做拉伸運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)變得酸痛和僵硬，不容易讓身體疲勞快速的恢復(fù)，讓肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃狀態(tài)。

4、控制運(yùn)動(dòng)量

在跑步時(shí)要控制跑步的量，當(dāng)感覺(jué)到膝蓋疼痛時(shí)應(yīng)該立刻休息。每個(gè)人的體質(zhì)是不同的，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的耐量也是不同。要根據(jù)每次跑步時(shí)身體和肌肉的疲勞程度感受來(lái)選擇，肌肉若是疲勞，那么半月板所承受的沖擊力就會(huì)越大，當(dāng)超出范圍時(shí)就會(huì)傷害到股骨頭。股骨頭和半月板受到損傷時(shí)是不可逆的。

5、減少速度

跑步的速度越高，沖擊力越大，對(duì)于膝蓋帶來(lái)的傷害就會(huì)越大，在高速度跑步時(shí)，跑步的姿勢(shì)就會(huì)變形，從而讓腳部在落地的時(shí)候不自覺(jué)不彎曲，這樣就會(huì)喪失關(guān)節(jié)彎曲時(shí)給肌肉帶來(lái)的緩沖能力，從而把這種沖擊力直接傳給了膝蓋。

6、調(diào)整好跑步的姿勢(shì)

不恰當(dāng)?shù)呐懿阶藙?shì)也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，所以要調(diào)整好跑步的姿勢(shì)，在落地的時(shí)候，腳踝的部位就要盡可能要在膝蓋的正下方，膝蓋彎曲的時(shí)候能夠起到一定的緩沖功效，腳步落地點(diǎn)應(yīng)該控制在前腳掌。另外也要控制好身體的穩(wěn)定，千萬(wàn)不能左右的搖晃，因?yàn)樵谧笥覔u晃時(shí)會(huì)不斷的改變中心的位置，增加了膝蓋的側(cè)向沖擊力，在跑步的時(shí)候也不能過(guò)度的擺動(dòng)胳膊，也不能過(guò)度的向前跨步，這樣都會(huì)增加身體的不穩(wěn)定。

溫馨提示

跑步后一直出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)該去醫(yī)院就診，應(yīng)該判斷是器質(zhì)性的損傷還是出現(xiàn)了功能性的損傷。器質(zhì)性的損傷是比較嚴(yán)重的，說(shuō)明器官的結(jié)構(gòu)器官細(xì)胞以及組織結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，需要接受正規(guī)的治療或者是手術(shù)治療。