頸椎支撐著腦袋，連接著身子，是人體上最難侍候的部位——電腦前坐久了，駕車時間長了，功課做累了，還有電視看呆了，它都會發(fā)點“脾氣”，讓你渾身不舒服，嚴重的會頭痛、嘔吐，醫(yī)學上稱之為“頸椎病”。

適合白領的頸椎操

一、基本姿勢與吸氣呼氣動作

1、基本姿勢：坐每項訓練動作之前，都先自然的站立，雙眼平視前方，雙腳分開和肩膀同款，雙手自然的放在身體的兩側，全身放松。

2、前俯后仰：雙手叉腰，然后緩緩的抬頭往后仰，同時緩緩的呼氣，雙眼看向天花板，在此停留片刻；然后緩慢的回正，再緩緩的向前低頭，讓頭去找鎖骨，同時吸氣，雙眼看向地面。坐這個動作的時候，要閉緊嘴巴，讓下顎盡量的緊貼前胸，在此停留片刻，再反復的進行4次。

二、舉臂轉身、左右旋轉和提肩縮頸動作

3、舉臂轉身：先舉起你的右臂，抬頭眼睛看向你的手心，然后再把身體慢慢的轉向左側，在此停留片刻。在轉身的時候們要注意旋轉你的腳跟45度，并且要保持身體的重心是往前的，然后再把身體再轉向右后側，旋轉的時候要慢慢的吸氣，回轉的時候緩緩的吐氣，整個動作過程都要緩慢、協調。轉動頸部和要不得時候，要盡量去轉到你的極限位置，停留片刻之后回到正常的位置，再換邊進行。在換左臂的時候，放下的手臂要沿著耳根慢慢的往下壓，之后跟之前的動作一樣，重復進行2次。

4、左右旋轉：雙手叉腰，然后將頭部緩慢的轉向左邊，這個時候要同時吸氣到胸口，讓右側的頸部充分的伸直，在此停留片刻，然后換邊進行，換邊的同時呼氣。這樣反復進行4次即可。

5、提肩縮頸：把你的雙肩提起來，注意動作要緩慢，并且這個時候頸部要盡量的往下縮，在這個位置停留一段時間之后，再緩慢的把雙肩放下，頭部和頸部自然的伸出來，還原到正常的中立位。然后再把你的雙肩用力的往下去沉，感覺你的頭部和頸部在用力的往上頂，在此停留片刻之后，雙肩放松，并自然的呼氣。注意在伸縮頸部的時候要慢慢的吸氣，停留的時候是需要憋氣的，松肩膀的時候要盡量讓肩頸部放松，回到自然的位置之后，再反復的進行4次。

三、放松肩頸、左右擺動與波浪屈伸動作

6、左右擺動：頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右反復做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

7、波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做2次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，正反各練2次。

溫馨提醒：做操時整個動作要緩慢、協調，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，覺得累的時候要適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對頸椎部位造成傷害。