肩周炎的鍛煉方法被人日益關(guān)注特別是特別是長期在電腦前工作的辦公室一族，更容易患上肩周炎。專家表示，如今肩周炎、頸椎炎已趨向年輕化，患肩頸疾病的人數(shù)呈上升趨勢，長期伏案的人群易患此類疾病。專家建議，長期伏案工作的人群應(yīng)該在伏案1-2個(gè)小時(shí)后，稍微活動(dòng)一下：起立，甩甩胳膊，晃晃腦袋，活動(dòng)筋骨。同時(shí)，要加強(qiáng)體育鍛煉。下面介紹幾種最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法。

肩周炎的自我保健方法

專家稱，至少需要2周的有效鍛煉，疼痛才能有所緩解，必要的時(shí)候還要配合熱療、熱敷，增加局部血液循環(huán)，改善血運(yùn)，以跟更好地治療肩周炎。

1、涂抹鎮(zhèn)痛藥膏

自我按摩、鍛煉之后，肩關(guān)節(jié)會感到疼痛、發(fā)熱、活動(dòng)范圍增加，這是血液循環(huán)增加，粘連組織松解的表現(xiàn)。此時(shí)正是繼續(xù)鞏固治療的好時(shí)機(jī)，可以在肩部痛點(diǎn)處涂抹扶他林等解熱鎮(zhèn)痛的藥膏，也可涂些紅花油等中成藥水，以活血化淤。

2、口服鎮(zhèn)痛藥

鍛煉會造成疼痛，有時(shí)過度的疼痛會造成患者不敢繼續(xù)鍛煉或鍛煉的幅度越來越小，效果隨之會變差。適當(dāng)使用口服鎮(zhèn)痛藥，可以有效地輔助患者繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉。

3、拔罐火

拔罐比較安全，可以在肩前部、肩外側(cè)和后部。尋找最痛的部位，可以用火罐，也可以使用真空抽氣罐。拔罐之后要活動(dòng)肩部，否則反而不利于治療。隔天治療一次即可。

4、藥浴浸泡

常規(guī)的一些中藥先加清水適量浸泡15分鐘，煎沸后取汁趁熱熏洗患側(cè)肩部處，冷則加熱再熏洗，藥浴能祛風(fēng)除濕通絡(luò)，溫經(jīng)散寒，活血化淤，且有較強(qiáng)的止痛作用。

5、仰泳法

兩條胳膊像仰泳一樣輪換向后劃動(dòng)（為保持平衡可倒退著走），每天1—2次。剛開始可能肩膀會比較痛，因此可將每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在5—10分鐘，之后再慢慢增加。

6、熱敷法

每天在家用熱毛巾，在患側(cè)敷上20分鐘，敷后疼痛就能減輕。如果疼痛非常厲害，可以熱敷20分鐘后，再冷敷20分鐘，交替進(jìn)行。

肩周炎的鍛煉方法八招揭秘

下面介紹肩周炎保健操，有助于您在生活中隨時(shí)隨地可以進(jìn)行鍛煉。更好地幫助治療肩周炎。只要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，就能為治療肩周炎起到更好地輔助效果。

1、趴墻

正面趴在一堵空墻上，肩周炎患者雙臂緊貼墻上，手指帶動(dòng)手臂逐漸向上做爬墻的動(dòng)作。保持身體的穩(wěn)定和不動(dòng)，盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。這也可作為肩周炎的日常鍛煉里的一種。

2、搓背

肩周炎患臂從背后下側(cè)摸背，往往兩手臂都很難互相摸到，這時(shí)可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。這是常見的肩周炎的日常鍛煉。

3、劃圈

雙腳直立，雙手下垂，找一個(gè)中心點(diǎn)，進(jìn)行畫圈運(yùn)動(dòng)，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。

4、棒推

找一根50厘米左右的棒子，雙手將棒子平舉，用好的一側(cè)手向外推動(dòng)患側(cè)手，每天向外推動(dòng)幾厘米就行，反復(fù)堅(jiān)持，直到患側(cè)可做外展運(yùn)動(dòng)。

5、甩手

患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點(diǎn)作為支點(diǎn)，進(jìn)行外旋活動(dòng)。

6、拉手

患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。

7、展臂

肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹?，向上用力抬起，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。

8、旋肩

肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復(fù)數(shù)遍。

五招揉按術(shù) 輕松頸、肩、背

1、揉按手三陽經(jīng)

從上臂開始循著經(jīng)脈，從上向下揉按，如發(fā)現(xiàn)酸痛處，反復(fù)多揉按，痛點(diǎn)以及手三里穴、合谷穴重點(diǎn)揉按，每個(gè)穴位揉按20~30次。

2、抓拿頸項(xiàng)肩背肌肉

手掌放置頸項(xiàng)肩背部，手掌、手指緊貼皮膚，用力抓捏肌肉，感覺酸痛持續(xù)1~3秒鐘后放松，反復(fù)多次，左右交替。（自我按摩者：左手抓捏右側(cè)頸項(xiàng)肩背，右手抓捏左側(cè)頸項(xiàng)肩背）。

3、抱頸后仰

雙手抱頸，頭部用力后仰，手指順勢前拉，循按頸項(xiàng)肌肉，反復(fù)20~30次。

雙手交叉放置肩部，拿捏肩部肌肉，反復(fù)20~30次。

4、左右環(huán)顧，前屈后仰

頭部緩緩向左轉(zhuǎn)動(dòng)，稍停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右轉(zhuǎn)動(dòng)稍停留片刻后，頭部返回中位。反復(fù)2次（不宜太多次反復(fù)）。做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

5、仰頭聳肩，屈肘擴(kuò)胸

端坐或站立，頭輕微后仰，雙手自然放松下垂，輕微挺胸，讓頸項(xiàng)肩背肌肉充分放松，然后做聳肩動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)最好配合前后轉(zhuǎn)動(dòng)，反復(fù)20~30次。再屈肘平肩，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，反復(fù)20~30次。閉目休息片刻。上述按摩、活動(dòng)每天可以重復(fù)2~3次。