是否會發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折的風險，取決于多項因素，其中有些因素可以改變（如運動， 營養(yǎng)和吸煙），而其他因素則無法改變（如家族史，發(fā)生停經(jīng)的年紀，和疾病，如類風濕性關節(jié)炎）。雖然骨密度峰值主要由遺傳所決定，但在65歲以后，遺傳對骨流失的角色逐漸減小，而其他因素則扮演著越來越重要的角色，如運動。要維護健康的骨骼，共有下列五項策略，可降低您的骨質(zhì)疏松癥和骨折的風險。

第一項策略： 規(guī)律運動

常言道“要活就要動”， 對50歲以上的人而言更是貼切。停經(jīng)時， 運動對維護骨密度和骨強度更顯得特別重要。

運動的主要目標除了維持骨強度外，也可增加肌肉量， 改善肌肉功能，維持良好平衡和體力。肌肉無力和平衡變差會造成跌倒和骨折。運動對骨骼的益處與運動類型和強度都有關系， 舉例而言，對年老者而言， 阻抗運動（或肌力增強運動）更顯得重要。雖然在成年之后很難再增加骨密度， 但研究證實， 運動可使骨密度出現(xiàn)中度增高， 約1-2%范圍。運動項目應該依個人的需求和能耐來調(diào)整，尤其是遭受骨質(zhì)疏松癥，很容易跌倒，或身體衰弱的病患。

適合骨質(zhì)疏松癥婦女的運動

如果您有骨質(zhì)疏松癥，您的運動項目應特別注意姿勢，平衡，步態(tài)，協(xié)調(diào)，以及髖部和軀干的穩(wěn)定，而不只是一般的有氧健身運動。采取一項個別化的目標導向運動項目，必要時須有專人監(jiān)督，可有助恢復功能，防范發(fā)生進一步的跌倒和傷害，且可改善生活質(zhì)量。如果您有骨質(zhì)疏松癥，應避免下列項目：

仰臥起坐和從腰部過度彎腰的運動（可造成脊椎壓迫性骨折）

扭身動作（如高爾夫回旋動作）

從事突然或暴發(fā)性負重的動作， 或高沖撞的荷重動作（如跳躍）

每日活動中， 如彎腰抬起物體（可造成脊椎壓迫性骨折）

適用于未遭受骨質(zhì)疏松癥之健康停經(jīng)后婦女的運動

整體而言， 您的目標應定在每周從事三至四次運動， 每次30至40分鐘， 在運動項目中可加上一些負重和阻抗運動。

負重運動：跳舞，高沖撞的有氧運動，步行，慢跑/跑步，跳繩，爬樓梯，網(wǎng)球

肌肉強化運動（阻抗運動）：舉重，使用運動彈力帶，使用重訓機器舉起您本身的體重，站立并用腳趾站高起來

平衡， 姿勢和功能運動也具有重要功用：

平衡運動：強化腿部力量的運動，并且檢測您的平衡功能，如太極拳可減低跌倒風險。

姿勢運動：可改善姿勢和減小縮肩動作可降低骨折風險，尤其是脊椎骨折。

功能運動：有助日常生活的運動

第二項策略： 確實攝取富含骨骼保健營養(yǎng)的飲食

均衡的膳食包括足量的鈣，維生素D，蛋白質(zhì)，和其他有益骨骼健康的營養(yǎng)素，這是維持良好骨骼健康的重要成分。下面列出有益強健骨骼和肌肉的重要營養(yǎng)素。

鈣

鈣是建造人體骨骼的重要素材。我們骨骼中的鈣也可做為一個倉庫，可維持血液中鈣的濃度，對神經(jīng)和肌肉功能很重要。當年紀增大時，人體吸收鈣的能力會降低，而婦女的鈣需求量反而增高。各國對每日鈣建議攝取量有所不同，但是所有的保健機關都認同停經(jīng)后婦女和老年人對鈣的需求量會增高。

骨骼保健營養(yǎng)的飲食

要不要使用鈣補充劑？

在最近數(shù)年來， 學者們爭議著人們?nèi)绾尾趴纱_保攝取足夠量的鈣，以維持健康的骨骼。引起這項爭議的起火點，乃來自于最近一項研究報告指出， 鈣補充劑可能增高心肌梗塞和腎結石的風險。從這項爭議中所得到的一項訊息是，飲食中的鈣是最好的鈣源。雖然如此，但是有些人無法從飲食中得到足量的鈣，此時服用鈣片，或鈣加上維生素D補充劑可有助于整體健康，并且降低骨折風險。但是鈣補充劑應限制為每日補充500–600 mg。

IOF對維生素D的建議量為年紀大于60歲以上的成人, 應每日攝取800至1,000 IU。

維生素D

皮膚經(jīng)日曬后可合成維生素D，它對骨骼和肌肉健康的角色很重要。維生素D 會協(xié)助人體吸收鈣，調(diào)節(jié)副甲狀腺素濃度，確保骨骼正常進行新陳代謝和礦質(zhì)化，并且協(xié)助改善肌力和平衡，因而可減少跌倒風險。

世界各地人口中，維生素D 濃度低是一項令人擔心的問題，即使在陽光充足的地區(qū)亦然。雖然健康的年輕人在每日曬太陽約15分鐘時，通常即可達到維生素D需求量，但是陽光并不能當做維生素D的可靠來源。季節(jié)和緯度，使用防曬產(chǎn)品，城市空氣污染，包覆全身的衣服，膚色，個人年紀，以及其他許多因素，都會影響從曝曬陽光所真正得到的維生素D 量。

有些食物含有維生素D，但很有限。含有維生素D的食物包括油脂魚，如鮭魚，鱈魚的魚肝油，香菇和蛋。有些國家可買得到添加維生素D的食物，如奶油，牛奶，麥片等。

雖然并無必要對一般健康婦女施行篩檢，但是如果出現(xiàn)下列狀況，您的醫(yī)師可能會檢測您的維生素D 濃度：如果您發(fā)生輕微創(chuàng)傷而引起骨折，膚色深，肥胖，服用抗癲癇藥物，罹患吸收不良疾病，由于文化或宗教因素而穿著包覆全身的衣服，或是由于內(nèi)科疾病，而使您未能在無防曬狀況下到戶外接受陽光曝曬等。

蛋白質(zhì)

人體進入中年之后，身體組成即會發(fā)生改變，包括脂肪量增高，肌肉量減少。此時攝取蛋白質(zhì)會有所改善。研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)攝取量最高組的受試者，其肌肉量的減少程度比蛋白質(zhì)攝取量最低組少了40%，蛋白質(zhì)攝取量較低會伴隨髖部和脊椎的骨密度降低。一般認為，要使蛋白質(zhì)發(fā)揮對骨密度的有利效應，攝取足量的鈣是必需的。蛋白質(zhì)存在于肉類，魚類，奶類食物和蛋。素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為豆類， 小扁豆，豆莢，大豆制品，堅果，藜麥和其他全榖類。

膳食的酸堿平衡

新近研究指出，酸性環(huán)境不利骨骼的保護，當攝取產(chǎn)酸食物時，若未被會足量可產(chǎn)堿的水果和蔬菜所中和時，即會酸化體內(nèi)環(huán)境，產(chǎn)酸食物如谷類植物（如麥片）和蛋白。研究證實，攝食多量水果和蔬菜者具有較高的骨密度，和/或骨流失量較少。為平衡蛋白質(zhì)的需求，減少您的谷類植物量，而增加水果和蔬菜攝取量，即可降低您的飲食中的酸產(chǎn)量。

策略3： 避免不良的生活習性

許多對健康帶來不良影響的壞習慣，也可能對骨骼不好，增高骨質(zhì)疏松及骨折風險。

吸煙

與從未吸煙的個案相較，曾吸煙，或還在吸煙的人，其骨折的風險增高。

過度飲酒

適量飲酒（每天不超過2杯120cc紅酒），不會傷害骨健康。但長期大量飲酒，會增加男性與女性骨折風險，因為酒精會影響造骨細胞及荷爾蒙。同時，過量飲酒也會增加跌倒風險，并與鈣，維生素D，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)不良相關。

保持健康體重

太瘦的人（身體質(zhì)量指數(shù)<20公斤/公尺2） 會增加骨流失及骨折風險。與身體質(zhì)量指數(shù)25公斤/公尺2的個案相較，身體質(zhì)量指數(shù)20公斤/公尺2的人，骨折風險增加兩倍。請確定您的飲食有足夠的熱量及營養(yǎng)素，來維持您骨骼與肌肉的健康。

策略4： 找出您無法改變的風險因子

為了讓您與您的醫(yī)師辨認出您是否為骨松性骨折的高危險群，您需要認識下列“不可改變”的風險因子。

過去脆弱性骨折史

過去曾經(jīng)遭受過骨折的50歲以上成人，比不曾骨折過的人，其未來骨折發(fā)生率增加兩倍。事實上，約半數(shù)髖部骨折患者在先前已曾發(fā)生其他部位的骨折。第一次的骨折是一個重要的警告！如果您已經(jīng)有過一次脆弱性骨折，請您一定要與您的醫(yī)師商量如何預防續(xù)次骨折。

家族骨松史或骨折史

基因會決定您一生最大骨密度，以及停經(jīng)后婦女的骨流失速度。而父母親骨折史未受骨密度影響，本身即是一個重要的骨折風險因子。如果您的父母親曾遭受髖部骨折或曾被診斷骨松，您也是屬于高危險群。

類固醇治療是引起骨質(zhì)疏松的最常見藥物致因，而且大部分的骨流失會在使用后的最初6個月期間內(nèi)發(fā)生。類固醇的效用與劑量相關，所以對病人來說，吃最低有效劑量，使用最短時間是很重要的。各類骨松藥物都已被證實對類固醇引起的骨松有效，而補充足量的鈣質(zhì)與維生素D也是治療中不可或缺的一環(huán)。

吸收不良的疾病

克隆氏癥及乳糜瀉的患者，常有低骨密度的問題。這些患者造成骨質(zhì)疏松的原因，包括鈣，維生素D，蛋白質(zhì)，及其他營養(yǎng)素的吸收不良以及體重減輕。許多國家上述疾病的臨床治療指引中，都談到骨松預防與處置這一段。

類風濕性關節(jié)炎

類風濕性關節(jié)炎的患者骨密度低，而且骨折風險高。而骨流失的嚴重度與疾病的嚴重度相關。

早期停經(jīng)

過早停經(jīng)（40歲以下）及早期停經(jīng)（40至45歲）都與骨質(zhì)疏松癥相關。停經(jīng)的年齡愈早，日后骨密度值也就愈低。而45歲以前因手術摘除卵巢的患者，也同樣增加骨松風險。如果您有過早或早期停經(jīng)，您應該在停經(jīng)后10年內(nèi)，至少做一次骨密度檢查。

跌倒趨勢

您常常跌倒嗎？（指過去1年內(nèi)至少跌倒1次以上），您因為虛弱而害怕跌倒嗎？低骨密度女性跌倒，常常會造成骨折。如果您視力不好，肌力不好，平衡感不佳，或服用了會影響平衡感的藥物，需要更加小心。請確認您的家里是“跌倒保固”的： 小心那些會讓您絆倒的地毯或物件，確定您有防滑地板， 不管在家里或戶外，都要穿堅固，防滑的鞋子。

策略5： 告訴您的醫(yī)師

進行檢測，如有必要，則接受治療停經(jīng)期前后，是采取行動預防未來骨折的絕佳時機。也就是說要跟您的醫(yī)師談談骨骼健康及您個人的風險。如果您有任何的風險因子，

您一定要去看醫(yī)師并接受一些檢查，可能包括未來骨折風險評估，及使用雙能量X光吸收儀（DXA）來測量骨密度。DXA是最常用來測量骨密度的方法。這是一個無痛，非侵入性，而且只要花幾分鐘時間就可以完成的檢查。如果您也是跌倒的高危險群，您可應該與醫(yī)師討論一下跌倒預防的策略。醫(yī)師會依據(jù)您評估的結果而有以下的建議， 如鈣，維生素D的補充，其他營養(yǎng)補充品，運動及藥物治療與定期追蹤。不論您的風險為何，也不管您有沒有接受治療，良好的營養(yǎng)與充滿活力的生活型態(tài)，是最基本維持合宜健康與骨強健的原則。在停經(jīng)期前后，是再重要不過了。

（以上內(nèi)容均來自IOF官方網(wǎng)站，地址：http://www.iofbonehealth.org/）