對(duì)已發(fā)生肩周炎的患者，除積極治療患側(cè)外，還應(yīng)對(duì)健側(cè)進(jìn)行預(yù)防。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，對(duì)側(cè)也會(huì)發(fā)生肩周炎；約12%的患者會(huì)發(fā)生雙側(cè)肩周炎；所以，對(duì)健側(cè)也應(yīng)采取有針對(duì)性的預(yù)防措施。保健操預(yù)防和治療很不錯(cuò)的手段，下面簡(jiǎn)單介紹一下保健操的步驟和方法：

○運(yùn)動(dòng)頭部 用下面簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也可以放松緊繃的頸部，身體坐直，頭做360度旋轉(zhuǎn)，首 先收下巴，再低下頭，頭部慢慢往左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，然后頭朝上向后仰，再轉(zhuǎn)到右邊， 接著轉(zhuǎn)回原來(lái)位置，就算完成一次轉(zhuǎn)頭。每次當(dāng)你感覺(jué)到頸部緊繃時(shí)，都可連續(xù) 轉(zhuǎn)頭三次，可以有效緩解肌肉緊張?；蛘呦容p柔緩慢地上下運(yùn)動(dòng)頭部，就象你點(diǎn)頭說(shuō)是一樣。頭部上仰時(shí)，不 要過(guò)分向后仰，而低頭時(shí)則要盡量靠近胸部。重復(fù)5次。再緩慢地左右晃動(dòng)頭部， 就象你搖頭說(shuō)不一樣。搖頭時(shí)應(yīng)盡量努力向兩側(cè)轉(zhuǎn)，使下巴位于肩膀上方。重復(fù) 5次。然后緩慢地側(cè)壓頭部，直到耳朵碰到肩膀，堅(jiān)持5秒鐘，然后向另一側(cè)重復(fù)相 同的動(dòng)作。

○轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀 轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀是一種很簡(jiǎn)單而且有效的方式，可以增加血液循環(huán)并且緩解頸部緊張 。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙肩簡(jiǎn)單的往前轉(zhuǎn)動(dòng)，然后往后，而且雙肩要同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，每 次10--15秒，然后再重復(fù)。起初為不論何時(shí)只要你感覺(jué)到頭痛，或是開(kāi)始感覺(jué) 到頸部肌肉僵硬，都可以做此運(yùn)動(dòng)。

○伸展運(yùn)動(dòng) 溫和的伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)肩膀的康復(fù)是很重要的，這可以幫你恢復(fù)和改善柔軟度。

*將患有肩痛的手臂舉過(guò)胸部，到另一邊的肩膀，然后用另一只手抓住手時(shí)，緩緩將手肘拉向自己，此時(shí)在肩胛骨處會(huì)感覺(jué)到拉力，保持15秒。每天重復(fù)至少三次。

*兩手舉到與肩同高的位置，同時(shí)放到墻上，身體向前傾斜，維持10~15秒，就好像在做俯臥撐一樣，做十次，一天做兩回。

*用背躺下，慢慢舉起肩痛那一只手，讓肩膀高過(guò)頭部靠在枕頭上，保持這個(gè)姿勢(shì)10--15秒，然后讓肩膀恢復(fù)原位，重復(fù)做三次。一天做兩回……睡前和起床時(shí)各做一回。

*彎腰，用手臂自然垂下和地板垂直。手臂緩慢畫(huà)圈，你并不需要刻意活動(dòng)。像懸垂一樣自然搖擺即可……讓重力幫你忙，連續(xù)做1--2分鐘。一天不要做超過(guò)三次。

頸肩痛預(yù)防

1、注意防寒保暖

由于自然界的氣候變化，寒冷濕氣不斷侵襲機(jī)體，可使肌肉組織和小血管收縮，肌肉較長(zhǎng)時(shí)間的收縮，可產(chǎn)生較多的代謝產(chǎn)物，如乳酸及致痛物質(zhì)聚集，使肌肉組織受刺激而發(fā)生痙攣，久則引起肌細(xì)胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發(fā)各種癥狀。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對(duì)于預(yù)防肩周炎十分重要 。

2、加強(qiáng)功能鍛煉

對(duì)肩周炎來(lái)說(shuō)，特別要注重關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，可經(jīng)常打太極拳、太極劍、門(mén)球，或在家里進(jìn)行雙臂懸吊，使用拉力器、啞鈴以及雙手?jǐn)[動(dòng)等運(yùn)動(dòng)，但要注意運(yùn)動(dòng)量，以免造成肩關(guān)節(jié)及其周?chē)浗M織的損傷 。

3、糾正不良姿勢(shì)

糾正不良姿勢(shì)。對(duì)于經(jīng)常伏案、雙肩經(jīng)常處于外展工作的人，應(yīng)注意調(diào)整姿勢(shì)，避免長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)造成慢性勞損和積累性損傷。

4、注意相關(guān)疾病

注意容易引起繼發(fā)性肩周炎的相關(guān)疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術(shù)以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍是否減小，并應(yīng)開(kāi)展肩關(guān)節(jié)的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以保持肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度 。

5、對(duì)健側(cè)肩積極預(yù)防

對(duì)已發(fā)生肩周炎的患者，除積極治療患側(cè)外，還應(yīng)對(duì)健側(cè)進(jìn)行預(yù)防。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，對(duì)側(cè)也會(huì)發(fā)生肩周炎；約12%的患者會(huì)發(fā)生雙側(cè)肩周炎；所以，對(duì)健側(cè)也應(yīng)采取有針對(duì)性的預(yù)防措施。

上網(wǎng)久頸肩痛自我按摩

1、按揉枕大神經(jīng)：雙拇指置枕骨結(jié)節(jié)下緣旁，由小到大用力按，當(dāng)有酸麻脹的感覺(jué)時(shí)再揉10-15秒鐘。

2、五指推頸：從頭頂百會(huì)穴向后下推至大椎穴，然后再推回百會(huì)穴，反復(fù)10-15次。

3、交叉摩頸：以手掌側(cè)置于一側(cè)風(fēng)池穴，用力摩向?qū)?cè)風(fēng)池穴，反復(fù)15次，可雙手交替進(jìn)行。

4、按揉頸?。河秒p手拇、食指交替從枕骨至頸椎的正中及兩旁韌帶進(jìn)行按揉10-15次。

5、提拿頸?。河媚?、食指從風(fēng)池開(kāi)始，自上而下提拿至肩井穴5-10次。

6、頭頸屈伸：雙肩放松，頭前屈后伸，速度宜慢，幅度由小到大10次。

7、頭頸側(cè)屈：雙肩放松，頭部左右側(cè)屈，速度宜慢，幅度上小到大10次。

8、雙肩聳高：雙肩用力向上聳高，像要把頭縮進(jìn)頸部，然后再把肩用力向下拉，反復(fù)10次。

9、拍揉頭肩：用手輕輕地拍打及揉按頸肩部10-20次。