瘦手臂和肩膀的動作有啞鈴臂彎舉、俯身啞鈴側平舉、俯臥撐、平板支撐、瑜伽三角式等。

1. 啞鈴臂彎舉：站立位，雙腳與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂。保持肘部固定，慢慢彎曲手臂，將啞鈴舉向肩部，感受肱二頭肌收縮。在最高點稍作停頓，然后緩慢放下啞鈴，回到起始位置。重復該動作，可有效鍛煉肱二頭肌，減少手臂贅肉。

2. 俯身啞鈴側平舉：雙腳分開與肩同寬，俯身約90度，背部挺直。雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂。保持肘部微屈，將啞鈴向兩側抬起，直到與地面平行，感受肩部外側肌肉收縮。在最高點稍作停頓，然后緩慢放下啞鈴，回到起始位置。這個動作主要鍛煉肩部三角肌中束，幫助塑造肩部線條。

3. 俯臥撐：雙手撐地，略寬于肩，雙腳并攏，身體保持一條直線。屈肘使身體下降，至胸部接近地面時，撐起身體回到起始位置。俯臥撐可以鍛煉手臂的肱三頭肌、肩部的三角肌前束等部位，增強肌肉力量，同時消耗手臂和肩部的脂肪。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。平板支撐能增強核心肌群的力量，同時也會對手臂和肩部肌肉產生一定的刺激，有助于提高肌肉耐力，減少脂肪堆積。

5. 瑜伽三角式：雙腳打開約兩肩寬，右腳外轉90度，左腳內扣30度。雙臂側平舉，身體向右側彎曲，右手觸碰右腳踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。保持這個姿勢一段時間后換另一側。瑜伽三角式可以拉伸手臂和肩部的肌肉，促進血液循環(huán)，幫助塑造手臂和肩部的優(yōu)美線條。

以上這些動作都有助于瘦手臂和肩膀，在進行這些動作時，要注意保持正確的姿勢和動作規(guī)范，避免受傷。同時，結合合理的飲食控制，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加蔬菜水果的攝入，能達到更好的瘦身效果。可以根據自身情況選擇適合的動作，并堅持進行鍛煉，逐漸看到手臂和肩膀變瘦的效果。