在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么，在懷孕期間就是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的好時(shí)機(jī)，不過，醫(yī)師要孕媽咪特別注意的是，孕期的身體狀況會(huì)隨著每一個(gè)階段而改變，所以在訂立運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好要在產(chǎn)檢時(shí)確認(rèn)沒問題時(shí)，安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方式，并且必須慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，不可操之過急，此外，運(yùn)動(dòng)前后要記得伸展一下四肢，利用充份的暖身運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

　　1.腿部運(yùn)動(dòng)

　　目的：可幫助骨盆與會(huì)陰部肌肉之彈性，以利生產(chǎn)。

　　時(shí)間：懷孕早期即可開始做，直到懷孕末期，每日早晚作5次。

　　方法：以手輕扶固定物，左腿固定，右腿抬高向外畫圈，膝關(guān)節(jié)勿彎曲，做完后還原再換腿繼續(xù)做。

　　2.盤腿坐式

　　目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶之張力，以防止懷孕末期由于膨大的子宮壓力所產(chǎn)生的痙攣或抽筋。

　　時(shí)間：懷孕13周即可開始做，每日一回，每回5次。

　　方法：背部靠墻坐直，兩腿盤坐，小腿平行，兩膝盡量貼床。

　　3.盤腿運(yùn)動(dòng)

　　目的：可增加腹股溝及腿部肌肉張力，避免痙攣。

　　時(shí)間：懷孕13周開始，每日一回，每回5次。

　　方法：背部靠墻坐直，雙腳內(nèi)縮，兩腳掌相對(duì)貼，手握踝關(guān)節(jié)處，將腳跟盡量拉近會(huì)陰，如此一伸一屈為次。

　　4.脊柱伸展運(yùn)動(dòng)

　　目的：可減輕腰酸背痛。時(shí)間：懷孕13周開始，每日兩回，每回3次。

　　方法：仰臥，兩腳平行分開與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣、頭部向前彎曲，下巴盡量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原來姿勢(shì)。

　　5.四肢伏地運(yùn)動(dòng)

　　目的：可減輕腰酸背疼。時(shí)間：懷孕26周開始，每日兩回，每回3次。

　　方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置于床上，雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸氣時(shí)將背部盡量弓起，頭向內(nèi)收，呼氣時(shí)(肘關(guān)節(jié)不可彎曲)頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉松弛。

　　6.產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

　　目的：可增強(qiáng)陰道及會(huì)陰部之肌肉彈性，避免生產(chǎn)時(shí)產(chǎn)道撕裂。

　　時(shí)間：懷孕25周開始，每日兩回，每回3次。方法：平躺仰臥，雙腿分開如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝并攏，同時(shí)緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分開，臀部放下。

　　7.呼吸運(yùn)動(dòng)

　　目的：左陣痛開始后，使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

　　時(shí)間：自懷孕28周開始練習(xí)。每日兩回，每回3次。提要：(1)依陣痛之逐漸增強(qiáng)而使用不同之呼吸方法。(2)每當(dāng)陣痛發(fā)生時(shí)，即開始呼吸運(yùn)動(dòng)，而每當(dāng)陣痛結(jié)束時(shí)，即恢復(fù)自然之呼吸。(3)必須熟練，待產(chǎn)時(shí)方能應(yīng)用得宜而發(fā)揮效果。