想要長個子，可攝入富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、鋅以及鐵的食物，如牛奶、雞蛋、沙丁魚、蘋果、菠菜等。

1. 富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是身體生長發(fā)育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且鈣含量豐富，易于人體吸收，有助于骨骼生長；雞蛋含有人體所需要的必需氨基酸，其氨基酸組成與人體組成模式接近，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。瘦肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，能為身體提供多種氨基酸，促進(jìn)身體發(fā)育。

2. 富含鈣的食物：鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分。沙丁魚不僅富含鈣，還含有豐富的維生素D，可促進(jìn)鈣的吸收；豆腐是植物性鈣的重要來源，對于不喜歡吃肉類或奶類的人來說，是很好的補(bǔ)鈣選擇；海帶除了含有豐富的鈣之外，還含有多種礦物質(zhì)和維生素，對身體生長有益。

3. 富含維生素D的食物：維生素D能促進(jìn)腸道對鈣、磷的吸收，有助于骨骼健康。三文魚是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源之一，同時還富含不飽和脂肪酸，對大腦和身體發(fā)育都有好處；蘑菇在一定條件下能合成維生素D，適當(dāng)食用可補(bǔ)充身體所需；蛋黃中也含有一定量的維生素D，并且容易獲取。

4. 富含鋅的食物：鋅對于人體的生長發(fā)育、免疫功能等都有重要作用。蘋果是常見的富含鋅的水果，口感好且營養(yǎng)豐富；花生含有豐富的鋅以及其他營養(yǎng)成分，可作為日常零食適量食用；核桃不僅含鋅量較高，還富含不飽和脂肪酸，有助于大腦發(fā)育和身體生長。

5. 富含鐵的食物：鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白的合成，對身體生長發(fā)育至關(guān)重要。菠菜富含鐵元素，同時還含有豐富的維生素和膳食纖維；動物肝臟是鐵的良好來源，如豬肝、雞肝等，但膽固醇含量較高，應(yīng)適量食用；紅棗含有一定量的鐵，還具有滋補(bǔ)作用，可適當(dāng)食用。

長個子是一個綜合的過程，飲食在其中起著重要作用。通過攝入富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、鋅以及鐵的食物，能為身體提供生長發(fā)育所需的營養(yǎng)物質(zhì)。但同時也應(yīng)注意飲食的均衡和多樣化，避免挑食和偏食。此外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動、充足的睡眠等也對長個子有積極影響。如果在生長發(fā)育過程中出現(xiàn)異常情況，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的兒科或內(nèi)分泌科就診。