在孕期頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，準(zhǔn)媽媽的活動(dòng)量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。但是也不能剛懷孕就躺著坐著啥也不干，這也是不利健康的。

一、孕早期鍛煉的好處

1、為分娩做早期準(zhǔn)備

分娩的過(guò)程就好比跑馬拉松—它需要毅力、決心以及注意力。在懷孕的數(shù)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉身體可以為艱苦的分娩過(guò)程做好準(zhǔn)備。

2、減少并發(fā)癥的發(fā)作

整個(gè)懷孕期間做負(fù)重練習(xí)能夠縮短產(chǎn)程，減少分娩期并發(fā)癥。負(fù)重練習(xí)可以是利用準(zhǔn)媽媽自己身體的重量來(lái)做的練習(xí)，比如快走、慢跑或跳舞；也可以是使用負(fù)重器械或設(shè)備進(jìn)行力量訓(xùn)練。如果準(zhǔn)媽媽已經(jīng)在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)了，那么在懷孕后最好繼續(xù)堅(jiān)持做下去，不過(guò)首先要和醫(yī)生商議一下。假如準(zhǔn)媽媽是懷孕后才開(kāi)始鍛煉的，那么就要問(wèn)問(wèn)醫(yī)生，哪些鍛煉項(xiàng)目是安全的。準(zhǔn)媽媽若是參加了一個(gè)健身班的話，一定要告訴教練準(zhǔn)媽媽懷孕了。

3、保持身材

此時(shí)準(zhǔn)媽媽的腹部可能還沒(méi)有開(kāi)始隆起，不過(guò)準(zhǔn)媽媽的身材很快就將不似以往那般苗條了。盡管準(zhǔn)媽媽知道造成身材走樣的原因是令人愉悅的，但眼睜睜地看著自己的身體增大到了前所未有的尺碼還是不免讓人心情沮喪。堅(jiān)持鍛煉能使準(zhǔn)媽媽不至于那么自卑，還能幫助準(zhǔn)媽媽在產(chǎn)后較快地甩掉多余的體重。

4、增強(qiáng)心血管韌性

運(yùn)動(dòng)能使準(zhǔn)媽媽的心血管更強(qiáng)韌，這樣準(zhǔn)媽媽就不那么容易疲勞了。對(duì)于懷孕的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)這的確是件好事。鍛煉還能幫準(zhǔn)媽媽對(duì)抗壓力，使準(zhǔn)媽媽晚上睡得更安穩(wěn)。

二、各項(xiàng)鍛煉益處不同

1、散步

妊娠各個(gè)階段的準(zhǔn)媽媽都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。每天散步時(shí)間的總和在1—2個(gè)小時(shí)之間比較好。準(zhǔn)媽媽也可根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)整，以不疲勞為宜。散步時(shí)間以每天早上起床后和晚飯后為最佳；散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過(guò)大，妊娠早期和晚期特別需注意。如果準(zhǔn)媽媽在懷孕后體重增加超過(guò)了15公斤，散步時(shí)速度可稍快一些。

2、游泳

最佳的游泳時(shí)間應(yīng)在孕中期3個(gè)月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，促進(jìn)準(zhǔn)媽媽的血液循環(huán)，不僅有利于為胎兒輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還有助于排出胎兒所產(chǎn)生的廢物。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。準(zhǔn)媽媽可以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干凈合格，以免發(fā)生感染，不利于胎兒。

3、瑜伽和普拉提

現(xiàn)在已經(jīng)有專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的“準(zhǔn)媽媽瑜伽”和“準(zhǔn)媽媽普拉提”，對(duì)她們的健康、產(chǎn)后體型恢復(fù)都很有幫助。準(zhǔn)媽媽體重增加可能引起足弓塌陷，通過(guò)普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過(guò)瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過(guò)程更順利。

4、有利骨盆的運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)媽媽的骨盆底肌肉位于兩腿之間，呈寬寬的吊索狀，從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕后，這些肌肉要承受很大的壓力，會(huì)變得軟弱無(wú)力，并從懷孕第12周起開(kāi)始拉長(zhǎng)，準(zhǔn)媽媽生完寶寶后，壓力性尿失禁（大笑、咳嗽、打噴嚏或運(yùn)動(dòng)時(shí)，尿液就會(huì)流出）的概率就會(huì)增加。為了增強(qiáng)這些重要肌肉的力量，試試下面這些運(yùn)動(dòng)：

①一只手放在腹部，另一只手放在一側(cè)肩膀上，像平時(shí)一樣呼吸4～5次。

②準(zhǔn)媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)，放在腹部的手上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣，那就讓肩膀保持不動(dòng)，但不要迫使腹部運(yùn)動(dòng)—這一切都應(yīng)該是自然而然發(fā)生的。

③一旦準(zhǔn)媽媽掌握了這個(gè)動(dòng)作，那么在呼氣的時(shí)候輕輕地收緊“下面”。

④接下來(lái)，在正常呼吸的同時(shí)保持肌肉收縮狀態(tài)幾秒鐘。

⑤準(zhǔn)媽媽會(huì)感到下腹部的肌肉縮緊了，這不成問(wèn)題。但如果準(zhǔn)媽媽肚臍上方的肌肉縮緊了的話，就說(shuō)明準(zhǔn)媽媽練得過(guò)頭了。

⑥當(dāng)準(zhǔn)媽媽完成了以上所有的動(dòng)作后，再?gòu)念^開(kāi)始重新做。

在保持正常呼吸的情況下，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該是可以將骨盆底的肌肉保持十秒鐘的收縮狀態(tài)，不過(guò)，如果準(zhǔn)媽媽還沒(méi)有控制好呼吸的話，那就停下來(lái)重新開(kāi)始，只要堅(jiān)持下去，每天將此運(yùn)動(dòng)做三次的話，將會(huì)收到很好的效果。

三、孕早期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，盡量不超過(guò)最大心率。最大心率=（220-年齡）×60%。運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)媽媽如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)；如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便；運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹(shù)成蔭的場(chǎng)所鍛煉，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的準(zhǔn)媽媽可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量以控制血糖；患有高血壓的準(zhǔn)媽媽則要限制運(yùn)動(dòng)量；有習(xí)慣性流產(chǎn)史的準(zhǔn)媽媽在妊娠早期要臥床休息；多胎妊娠的準(zhǔn)媽媽最好選擇散步之類的輕緩運(yùn)動(dòng)。但是，各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。