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常見的有氧運動包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、健身操等。進行有氧運動時，有一些注意事項需要了解，如運動前熱身、控制運動強度、保持正確姿勢、注意呼吸節(jié)奏、及時補充水分等。 1.運動前熱身：通過簡單的伸展和活動關(guān)節(jié)，能減少受傷風險，如轉(zhuǎn)動手腕腳踝、拉伸腿部肌肉。 2.控制運動強度：根據(jù)個人身體狀況，逐漸增加運動強度，避免過度疲勞。 3.保持正確姿勢：比如跑步時身體微微前傾，游泳時保持身體水平。 4.注意呼吸節(jié)奏：通常采用有規(guī)律的深呼吸，避免憋氣。 5.及時補充水分：運動中會出汗，流失水分和電解質(zhì)，要適量補充。 6.選擇合適裝備：穿舒適的運動鞋、運動服，佩戴護具等。 總之，選擇適合自己的有氧運動，并遵循注意事項，能讓運動更安全、更有效，達到強身健體的目的。

你有空閑的時候。

所謂"有氧運動"，就是指能增強體內(nèi)氧氣的吸入、運送及利用的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣和人體所需要的氧氣量基本相等，也就是說吸入的氧氣量基本滿足體內(nèi)氧氣的消耗量，沒有缺氧的情況存在。有氧運動的特點是強度低、時間長、不中斷、有節(jié)奏。有氧運動對人體，特別是對糖尿病等慢性疾病患者十分適宜，是能保持身心健康最科學、最有效的一種運動方式。與此相反，"無氧運動"則是指高強度劇烈運動，運動過程中氧氣的吸入量不能滿足身體的需要，人體處于缺氧狀態(tài)，無氧運動對糖尿病人來說不太適宜。衡量運動量是否適宜有很多種方法，用心率計算是比較簡單而實用的方法。比如一個60歲的人，他或她的運動后心率范圍＝（220－60）×60～85％＝96～136次／分比較適宜。也有人主張用更為簡單的方法，直接用（170－年齡）作為運動中適宜的平均心率，60歲的人平均心率應在110上下。

每日最佳鍛煉時間國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態(tài)使變化的。每天8時-12時，14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時則處于相對最低態(tài)，如果在此時間里從事體育運動，易出現(xiàn)疲勞，且“負荷量”過大時，發(fā)生運動損傷的概率大。這說明，人們應該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什么時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經(jīng)把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結(jié)果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，并不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調(diào)整。因此，究竟什么時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。不管做什么運動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內(nèi)，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環(huán)當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進行運動肯定不好，這是因為飯后，你的血都集中到胃里去消化食物了。http：//www.37c.com.cn/AK/200510/AK36754051016154650.shtml晚上才是鍛煉最佳時間美國芝加哥大學臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習慣。研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內(nèi)不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。芝加哥大學的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時后進行的血驗結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動后，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運動的反應竟與時間段有關(guān)?！薄霸跈C體對運動的反應中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！币郧埃瑢＜乙话阏J為早上是鍛煉減肥的最佳時間，而這一研究結(jié)果可能會改變這種觀點，認為晚上進行鍛煉比較合適。http：//www.69123.com/Article/70/84961.htm清晨、中午和晚上，你是在什么時間鍛煉呢？當然，你的鍛煉時間是要受到你的工作、學習的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴于你自己。近年來，科學家們在不斷地探索生物鐘和運動之間的關(guān)系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說，當你鍛煉時，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。通常，在起床前的1~3個小時內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時候就會升到最高。因此，可以肯定地說，運動的最佳時間是在下午。在這個時間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。但科學家們也警告說，不要認為生物鐘的規(guī)律就能決定一切，你鍛煉的最佳時間還得取決于你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作的時間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。在決定什么時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。第一，你的作息時間是什么？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合于你？或者，你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉？第二，你何時感覺狀態(tài)最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最后一項了。也許你會認為早上更活躍，你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優(yōu)點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的一個很重要的影響因素。不過，無論你選什么時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設(shè)兩個鬧鐘，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。3、找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那么為什么不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時間并堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什么小調(diào)整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

有氧運動，就是指能增強體內(nèi)氧氣的吸入、運送及利用的耐久性運動。一般可在運動結(jié)束后立即數(shù)脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4便得出每分鐘心率。運動中的心率保持在（220－年齡）×60－85％的范圍之內(nèi)，即可認為是運動量比較合適。