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通過啞鈴鍛煉手腕、前臂和后臂力量，可采用多種動作，如彎舉、旋轉(zhuǎn)、伸展等。同時要注意動作規(guī)范、適量訓(xùn)練、逐漸增加負荷、保持正確姿勢、充分休息。 1. 動作規(guī)范：每個動作都要按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢進行，避免錯誤動作導(dǎo)致受傷。例如啞鈴彎舉時，上臂保持固定，僅靠前臂發(fā)力。 2. 適量訓(xùn)練：根據(jù)自身身體狀況制定合理的訓(xùn)練計劃，避免過度疲勞。初始階段可從少量次數(shù)和輕重量開始。 3. 逐漸增加負荷：隨著力量的提升，逐步增加啞鈴的重量，但要循序漸進，給肌肉適應(yīng)的時間。 4. 保持正確姿勢：站立或坐立時保持身體正直，手腕、前臂和后臂在運動過程中保持穩(wěn)定的軌跡。 5. 充分休息：給肌肉足夠的恢復(fù)時間，避免連續(xù)高強度訓(xùn)練，一般每周訓(xùn)練 3-4 次為宜。 總之，用啞鈴鍛煉手腕、前臂和后臂力量需要科學(xué)合理的方法和持之以恒的堅持，才能達到良好的效果。

1.坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距約一個或二個拳頭寬，使兩前臂貼放在凳上，手腕放松，掌根部位置於凳的邊緣以便手腕運動。 2.手腕慢慢垂下，稍停之後用力將杠鈴彎舉起直至不能再高時為止。然後慢慢再放回原位。重覆動作。