岡上肌損傷是常見(jiàn)肩部問(wèn)題，多因肩部過(guò)度使用、外傷、退變等引起。緩解疼痛和促進(jìn)恢復(fù)可采用鐘擺運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、啞鈴運(yùn)動(dòng)、彈力帶運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)等鍛煉方法。

1. 鐘擺運(yùn)動(dòng)：身體前傾，健側(cè)手支撐在桌子或椅子上，患側(cè)手臂自然下垂。以肩部為中心，讓手臂像鐘擺一樣前后、左右擺動(dòng)，逐漸增大擺動(dòng)幅度。此運(yùn)動(dòng)可放松岡上肌，減輕肌肉緊張，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解疼痛。

2. 伸展運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬。將患側(cè)手臂伸直，然后用健側(cè)手將患側(cè)手臂向身體方向牽拉，感受肩部外側(cè)的伸展。保持伸展?fàn)顟B(tài)一段時(shí)間后放松，重復(fù)進(jìn)行。伸展運(yùn)動(dòng)有助于增加岡上肌的柔韌性，改善肌肉的活動(dòng)范圍。

3. 啞鈴運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，手持啞鈴，手臂自然下垂。緩慢將手臂向上抬起，與地面平行，然后再緩慢放下?？筛鶕?jù)自身情況選擇合適重量的啞鈴，注意動(dòng)作要緩慢、平穩(wěn)，避免突然用力。啞鈴運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)岡上肌的力量，提高肌肉的耐力。

4. 彈力帶運(yùn)動(dòng)：將彈力帶固定在一個(gè)穩(wěn)定的物體上，患側(cè)手握住彈力帶的另一端。手臂伸直，然后向外側(cè)拉伸彈力帶，感受肩部的發(fā)力。重復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作，可逐漸增加彈力帶的阻力。彈力帶運(yùn)動(dòng)可以提供持續(xù)的阻力，有效鍛煉岡上肌。

5. 爬墻運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行，盡量向上伸展，直到感覺(jué)肩部有明顯的拉伸感。然后再緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。爬墻運(yùn)動(dòng)有助于改善肩部的活動(dòng)度，增強(qiáng)岡上肌的功能。

6. 滑輪運(yùn)動(dòng)：可借助滑輪裝置進(jìn)行鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩端，通過(guò)上下拉動(dòng)滑輪來(lái)鍛煉肩部肌肉?；嗊\(yùn)動(dòng)可以模擬肩部的正常運(yùn)動(dòng)軌跡，提高岡上肌的協(xié)調(diào)性。

7. 聳肩運(yùn)動(dòng)：站立位或坐位，雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，然后再緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行聳肩運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)肩部肌肉的力量，對(duì)岡上肌也有一定的鍛煉作用。

岡上肌損傷會(huì)給患者帶來(lái)疼痛和不便，通過(guò)上述鍛煉方法，如鐘擺運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、啞鈴運(yùn)動(dòng)、彈力帶運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)等，可以在一定程度上緩解疼痛，促進(jìn)岡上肌的恢復(fù)。但在進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累和再次損傷。如果疼痛癥狀持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，接受專(zhuān)業(yè)的治療。