社區(qū)推廣的適合三高人群的5道菜譜分別是涼拌菠菜、清蒸魚(yú)、玉米蝦仁、西紅柿雞蛋湯、清炒西蘭花，這些菜品營(yíng)養(yǎng)豐富且有助于控制三高。

1. 涼拌菠菜：菠菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素C、維生素K、鎂、鐵等。維生素C具有抗氧化作用，能增強(qiáng)免疫力；維生素K對(duì)骨骼健康有益。將菠菜焯水后過(guò)涼水，加入蒜末、生抽、醋、少量鹽和香油拌勻。涼拌的方式最大程度保留了菠菜的營(yíng)養(yǎng)成分，且低油低鹽，適合三高人群食用。它能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于降低血脂和血壓。

2. 清蒸魚(yú)：魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，且脂肪含量相對(duì)較低，尤其是深海魚(yú)，富含不飽和脂肪酸，如歐米伽-3脂肪酸，有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，對(duì)心血管健康十分有益。選擇新鮮的魚(yú)，如鱸魚(yú)、鯽魚(yú)等，在魚(yú)身上劃幾刀，用蔥姜蒜、料酒腌制15分鐘左右，然后上鍋蒸10 - 15分鐘，最后淋上蒸魚(yú)豉油，澆上熱油即可。清蒸的做法清淡健康，不會(huì)增加過(guò)多的油脂和鹽分。

3. 玉米蝦仁：玉米含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸道消化，降低膽固醇吸收。蝦仁也是高蛋白、低脂肪的食物，富含鈣、磷等礦物質(zhì)。將玉米粒和蝦仁一起炒制，加入少量胡蘿卜丁增加色彩和營(yíng)養(yǎng)。這道菜口感鮮美，營(yíng)養(yǎng)均衡，既能提供飽腹感，又不會(huì)導(dǎo)致血糖、血脂升高過(guò)快。

4. 西紅柿雞蛋湯：西紅柿富含番茄紅素，具有抗氧化、保護(hù)心血管的作用。雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素。將西紅柿炒出湯汁后加水煮開(kāi)，打入雞蛋液攪拌成蛋花，加入適量鹽和香油調(diào)味。這道湯容易消化吸收，適合三高人群補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還能增加水分?jǐn)z入，促進(jìn)新陳代謝。

5. 清炒西蘭花：西蘭花是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，含有大量的維生素C、維生素K、葉酸和鉀等。它還富含蘿卜硫素，具有抗癌和抗炎的特性。將西蘭花切成小朵，焯水后用少量油清炒，加入適量鹽調(diào)味。清炒西蘭花口感清爽，能為三高人群提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，有助于控制血糖、血脂和血壓。

以上5道菜譜都是社區(qū)推廣的適合三高人群的健康菜品。它們食材常見(jiàn)，做法簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)豐富，且具有控制三高的作用。三高人群在日常飲食中可以多選擇這些菜品，以保持健康的飲食習(xí)慣。同時(shí)，飲食調(diào)整只是控制三高的一部分，還應(yīng)結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和規(guī)律的作息。如果三高情況較為嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，遵循醫(yī)生的治療建議。