運(yùn)動(dòng)改善睡眠障礙可從運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)等方面著手。

1. 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，有助于放松身心，改善睡眠。瑜伽通過(guò)各種體式和呼吸練習(xí)，可調(diào)節(jié)身體的神經(jīng)系統(tǒng)，減輕壓力和焦慮，對(duì)睡眠有積極影響。太極拳動(dòng)作緩慢、柔和，注重身心合一，能調(diào)節(jié)氣息，平靜心境，幫助入睡。力量訓(xùn)練如舉重、俯臥撐等，可增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，也在一定程度上改善睡眠質(zhì)量。

2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能無(wú)法充分刺激身體，對(duì)睡眠改善效果有限；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能使身體過(guò)于興奮，不利于睡眠。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率的60% - 70%為宜。最大心率可以用220減去年齡來(lái)估算。例如，40歲的人，最大心率約為180次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在108 - 126次/分鐘較為合適。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)時(shí)間也很關(guān)鍵。不宜在臨近睡覺(jué)前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)處于興奮狀態(tài)，可能導(dǎo)致入睡困難。建議在睡前3 - 4小時(shí)完成運(yùn)動(dòng)。如果時(shí)間不允許，也可以選擇在傍晚進(jìn)行一些輕松的運(yùn)動(dòng)，如散步。早晨進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)能幫助調(diào)整生物鐘，使人白天精力充沛，晚上更容易入睡。

4. 運(yùn)動(dòng)頻率：每周應(yīng)保持一定的運(yùn)動(dòng)頻率。一般建議每周運(yùn)動(dòng)3 - 5次，這樣可以讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，持續(xù)改善睡眠狀況。如果運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)低，可能無(wú)法達(dá)到改善睡眠的效果；而運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高，身體得不到充分休息，也可能影響睡眠。

5. 運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前要做好熱身活動(dòng)，如活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉等，避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后不要立即洗澡，尤其是熱水澡，因?yàn)檫@會(huì)使身體血管擴(kuò)張，不利于身體恢復(fù)平靜。可以先進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如深呼吸、緩慢散步等。此外，運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分，但不要大量飲水，以免夜間頻繁起夜影響睡眠。

運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠障礙有諸多益處，但需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間、保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率，并注意運(yùn)動(dòng)前后的相關(guān)事項(xiàng)。只有這樣，才能讓運(yùn)動(dòng)真正成為改善睡眠障礙的天然良藥。如果睡眠障礙問(wèn)題嚴(yán)重，還應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科或呼吸睡眠中心就診。