蛋白質(zhì)助力運(yùn)動(dòng)達(dá)人肌肉修復(fù)與增長，涉及蛋白質(zhì)類型、攝入時(shí)機(jī)、搭配食物、補(bǔ)充量、作用原理等方面。

1. 蛋白質(zhì)類型：常見的有乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白含人體8種必需氨基酸，且配比合理，接近人體的需求比例，營養(yǎng)價(jià)值高，吸收快，適合運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充。酪蛋白是一種含磷鈣的結(jié)合蛋白，在人體中消化吸收相對緩慢，能在較長時(shí)間持續(xù)為身體提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)，適合在睡前食用。大豆蛋白是植物蛋白，含異黃酮等生物活性成分，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2. 攝入時(shí)機(jī)：運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金時(shí)期。此時(shí)身體對營養(yǎng)的吸收能力較強(qiáng)，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)能快速被肌肉利用，促進(jìn)肌肉蛋白合成。此外，在兩餐之間、睡前也可適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維持身體的正氮平衡，減少肌肉蛋白的分解。

3. 搭配食物：蛋白質(zhì)與碳水化合物搭配食用，能提高胰島素的分泌，胰島素可促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，增強(qiáng)蛋白質(zhì)的合成效果。例如，可將蛋白質(zhì)食物與全麥面包、水果等搭配。同時(shí)，攝入富含維生素和礦物質(zhì)的食物，能維持身體正常的生理功能，有助于蛋白質(zhì)的吸收和利用。

4. 補(bǔ)充量：補(bǔ)充量需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和個(gè)人身體狀況而定。一般來說，輕度運(yùn)動(dòng)者每天每千克體重?cái)z入0.8-1克蛋白質(zhì)；中度運(yùn)動(dòng)者每天每千克體重?cái)z入1.2-1.5克蛋白質(zhì)；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者每天每千克體重?cái)z入1.5-2克蛋白質(zhì)。但要注意，過量攝入蛋白質(zhì)會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，對健康不利。

5. 作用原理：運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉纖維會(huì)受到一定程度的損傷。蛋白質(zhì)中的氨基酸是合成肌肉蛋白的基本原料，補(bǔ)充蛋白質(zhì)后，身體會(huì)利用這些氨基酸來修復(fù)和重建受損的肌肉纖維，使肌肉變得更加強(qiáng)壯。同時(shí)，蛋白質(zhì)還能促進(jìn)生長激素和胰島素的分泌，這些激素有助于增加肌肉質(zhì)量和力量。

對于運(yùn)動(dòng)達(dá)人而言，蛋白質(zhì)在肌肉修復(fù)與增長方面起著關(guān)鍵作用。了解蛋白質(zhì)的類型、攝入時(shí)機(jī)、搭配食物、補(bǔ)充量以及作用原理等知識，能更科學(xué)合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，從而達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，并注意保持營養(yǎng)均衡。若對蛋白質(zhì)補(bǔ)充仍有疑問，可咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師或醫(yī)生。