岡上肌損傷是常見肩部疾病，由肩部過度使用、外傷、肩部結(jié)構(gòu)退變、肌肉力量不平衡、肩部姿勢不良等引起。通過鍛煉可促進恢復(fù)，常見鍛煉方法有伸展運動、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)、綜合協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、日常姿勢調(diào)整等。

1. 岡上肌損傷原因：肩部過度使用，如長期從事需要頻繁抬舉手臂工作，使岡上肌反復(fù)收縮、摩擦，易致?lián)p傷。外傷，肩部受直接撞擊或摔倒時肩部著地，可損傷岡上肌。肩部結(jié)構(gòu)退變，隨年齡增長，肩部組織老化，岡上肌彈性和韌性下降，更易損傷。肌肉力量不平衡，肩部周圍其他肌肉力量過強或過弱，打破肩部肌肉平衡，增加岡上肌負擔(dān)。肩部姿勢不良，長期含胸駝背等不良姿勢，改變肩部正常力學(xué)結(jié)構(gòu)，使岡上肌受力不均。

2. 伸展運動：手臂伸直，向身體一側(cè)彎曲，用另一側(cè)手輕輕拉患側(cè)手臂，感受肩部外側(cè)伸展，保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 5組。還可將手臂伸直上舉，然后向身體后方彎曲，用另一只手輔助拉伸，同樣保持一定時間和組數(shù)。

3. 力量訓(xùn)練：使用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練，將彈力帶固定在穩(wěn)定物體上，患側(cè)手握住彈力帶，緩慢外展手臂，再慢慢收回，重復(fù)10 - 15次，進行3 - 4組。也可通過啞鈴進行簡單肩部力量訓(xùn)練，如側(cè)平舉啞鈴，但要注意選擇合適重量，避免加重損傷。

4. 拉伸練習(xí)：站立位，將患側(cè)手臂伸直放在胸前，用另一側(cè)手臂將患側(cè)手臂向身體拉近，感受肩部拉伸，每次拉伸持續(xù)20 - 30秒，做3 - 4次。還可進行肩部環(huán)繞運動，順時針和逆時針方向各環(huán)繞10 - 15圈，放松肩部肌肉。

5. 綜合協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：進行一些簡單的球類運動，如乒乓球、羽毛球等，通過揮拍等動作，提高肩部肌肉協(xié)調(diào)性和靈活性。也可練習(xí)瑜伽，一些特定體式有助于增強肩部力量和柔韌性。

6. 日常姿勢調(diào)整：保持正確坐姿和站姿，挺胸抬頭，避免長時間低頭或彎腰。工作時，調(diào)整電腦屏幕高度，使眼睛平視屏幕，減少肩部壓力。休息時，選擇合適枕頭和床墊，維持肩部正常生理曲度。

岡上肌損傷會給生活帶來不便，但通過了解其損傷原因，并采用科學(xué)合理鍛煉方案，如伸展運動、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)、綜合協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和日常姿勢調(diào)整等，可有效促進岡上肌恢復(fù)。在鍛煉過程中，要循序漸進，避免過度運動。若損傷嚴重或鍛煉后癥狀無改善，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院就診。