運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠質(zhì)量有積極作用，有睡前拉伸、慢走、瑜伽這3個(gè)運(yùn)動(dòng)小妙招可幫助快速入睡。這些運(yùn)動(dòng)能放松身心、調(diào)節(jié)呼吸、促進(jìn)血液循環(huán)，從而使人更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

1. 睡前拉伸：睡前拉伸是一種簡單有效的運(yùn)動(dòng)方式。可以先從頸部開始，緩慢地左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，每個(gè)方向保持5 - 10秒，能緩解頸部肌肉的緊張。接著進(jìn)行肩部拉伸，將手臂伸直，向身體一側(cè)彎曲，感受肩部的拉伸感，換另一側(cè)重復(fù)。腰部拉伸也很重要，站立位，雙手向上伸直，然后向左右兩側(cè)彎曲身體，感受腰部的舒展。腿部拉伸可選擇站立位，一只腳伸直，腳尖勾起，另一只腳微微彎曲，身體向前傾，感受伸直腿后側(cè)的拉伸，換腿重復(fù)。還可以進(jìn)行仰臥位的全身拉伸，平躺在床上，雙手向上伸直，雙腿伸直，盡量伸展身體，就像要把身體拉長一樣，保持10 - 15秒。

2. 慢走：在睡前1 - 2小時(shí)進(jìn)行慢走是不錯(cuò)的選擇。慢走時(shí)要保持平穩(wěn)的步伐，速度不宜過快，每分鐘大約走60 - 80步。慢走過程中，注意呼吸的節(jié)奏，盡量采用深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣?？梢赃x擇在安靜的環(huán)境中慢走，如小區(qū)的花園或安靜的街道。慢走的時(shí)間控制在20 - 30分鐘左右，這樣能促進(jìn)血液循環(huán)，使身體微微發(fā)熱，有助于放松身心。慢走結(jié)束后，不要立刻坐下或躺下，可進(jìn)行簡單的放松活動(dòng)，如甩甩手臂、踢踢腿等。

3. 瑜伽：瑜伽有很多適合睡前練習(xí)的體式。比如山姿，雙腳并攏，身體挺直，雙手自然下垂，感受身體的平衡和穩(wěn)定，集中注意力，排除雜念。下犬式，雙手和雙腳撐地，將臀部抬高，形成一個(gè)倒“V”字形，拉伸腿部和背部的肌肉。還有仰臥束角式，平躺在床上，雙腿彎曲，腳底相對(duì)，雙手放在身體兩側(cè)，放松全身肌肉。瑜伽練習(xí)過程中，要配合緩慢而深沉的呼吸，通過呼吸來調(diào)節(jié)身體的狀態(tài)。每次練習(xí)時(shí)間可控制在15 - 20分鐘。

4. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間把控：無論選擇哪種運(yùn)動(dòng)，時(shí)間的把控都很關(guān)鍵。不宜在臨近睡覺時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)使身體興奮，不利于入睡。而上述的拉伸、慢走和瑜伽等運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在睡前1 - 2小時(shí)完成，給身體留出足夠的時(shí)間恢復(fù)平靜。

5. 運(yùn)動(dòng)環(huán)境營造：運(yùn)動(dòng)環(huán)境也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果和睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇安靜、舒適、光線柔和的環(huán)境。比如進(jìn)行拉伸和瑜伽時(shí)，可以在臥室鋪上瑜伽墊，播放一些輕柔的音樂，幫助放松身心。慢走時(shí)，選擇空氣清新、安靜的地方，避免外界干擾。

睡前拉伸、慢走和瑜伽這3個(gè)運(yùn)動(dòng)小妙招，通過放松身體、調(diào)節(jié)呼吸、促進(jìn)血液循環(huán)等方式，能有效幫助人們快速入睡。在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意時(shí)間的把控和環(huán)境的營造，以達(dá)到最佳的助眠效果。長期堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)，不僅能改善睡眠質(zhì)量，還對(duì)身體健康有益。