對于早上沒時間跑步的上班族而言，可選擇中午休息時間、傍晚下班后、夜間睡前時段、周末閑暇時間、碎片化休息時間進行高效鍛煉。

1. 中午休息時間：中午通常有1 - 2小時的休息時間，上班族可以利用這段時間進行適量跑步。在飯后休息半小時左右，到戶外進行20 - 30分鐘的慢跑，能促進胃腸蠕動，幫助消化，還能緩解上午工作的疲勞，提高下午的工作效率。但要注意，跑步后要留出足夠的時間進行放松和休息，以保證下午有充沛的精力工作。

2. 傍晚下班后：傍晚時分，人體的體能和運動能力處于較好的狀態(tài)，此時進行跑步鍛煉效果較好。下班后，換上運動裝備，到附近的公園或操場進行跑步。跑步不僅可以釋放一天的工作壓力，還能增強心肺功能，提高身體免疫力。不過，要注意運動強度和時間，避免過度疲勞影響晚上的休息。

3. 夜間睡前時段：如果晚上時間比較充裕，在睡前1 - 2小時進行適量的跑步也是不錯的選擇。但要注意控制運動強度，避免過于劇烈的運動導致大腦興奮，影響睡眠質(zhì)量。可以選擇慢跑或快走，時間控制在30分鐘左右，運動后進行簡單的拉伸放松，有助于緩解身體的緊張感，促進睡眠。

4. 周末閑暇時間：周末是上班族難得的休息時間，可以利用這個時間進行更充分的跑步鍛煉。可以選擇去郊外或風景優(yōu)美的地方進行長跑，享受大自然的美景，同時也能讓身心得到更好的放松。此外，還可以參加一些跑步活動或與朋友一起跑步，增加運動的趣味性。

5. 碎片化休息時間：在工作間隙，上班族也可以利用碎片化的休息時間進行簡單的跑步鍛煉。例如，每工作1 - 2小時，抽出10 - 15分鐘到樓梯間或走廊進行快速的上下樓梯跑或原地跑步。這種短時間的高強度運動可以提高心率，促進血液循環(huán)，緩解久坐帶來的身體不適。

對于早上沒時間跑步的上班族來說，可選擇的鍛煉時間其實有很多。無論是中午、傍晚、夜間，還是周末和碎片化休息時間，只要合理安排，都能進行高效的跑步鍛煉。通過選擇適合自己的時間進行跑步，不僅可以增強體質(zhì)，還能提高工作效率，改善生活質(zhì)量。