職場(chǎng)人告別網(wǎng)球肘可通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、按摩放松、使用輔助工具及調(diào)整生活習(xí)慣等方式在家進(jìn)行鍛煉。

1. 伸展運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解網(wǎng)球肘帶來(lái)的疼痛和僵硬?？梢赃M(jìn)行手腕伸展，將手臂伸直，手掌朝上，用另一只手輕輕拉動(dòng)手掌，感受手腕和手臂的伸展，保持15 - 30秒，重復(fù)多次。還可以進(jìn)行肘部伸展，彎曲手臂，用另一只手輕輕拉動(dòng)手肘，向身體方向靠攏，同樣保持一段時(shí)間后放松。這些伸展動(dòng)作能夠增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，減輕肌肉緊張。

2. 力量訓(xùn)練：適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以增強(qiáng)手臂肌肉的力量，減輕肘部的壓力。比如進(jìn)行握力訓(xùn)練，使用握力器，每次握住保持5 - 10秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行多組。還可以進(jìn)行手腕屈伸力量訓(xùn)練，手握啞鈴，手臂放在桌子上，緩慢上下屈伸手腕，每組10 - 15次，進(jìn)行多組訓(xùn)練。通過(guò)力量訓(xùn)練，能提高肌肉的耐力和穩(wěn)定性。

3. 按摩放松：按摩能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。可以用手指輕輕按摩肘部周圍的肌肉，從肘部向手腕方向進(jìn)行按摩，力度適中，每次按摩10 - 15分鐘。也可以使用按摩球，將球放在肘部下方，輕輕滾動(dòng)，刺激肌肉和穴位。按摩可以幫助減輕炎癥，緩解疼痛。

4. 使用輔助工具：使用輔助工具能在一定程度上減輕肘部的負(fù)擔(dān)。例如，使用手腕支撐墊，在工作時(shí)將手腕放在支撐墊上，減少手腕和肘部的壓力。還可以使用肘部護(hù)具，提供額外的支撐和穩(wěn)定性，保護(hù)肘部免受進(jìn)一步的損傷。

5. 調(diào)整生活習(xí)慣：在日常生活中，要注意調(diào)整一些習(xí)慣。避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)性的手部動(dòng)作，如長(zhǎng)時(shí)間打字、使用鼠標(biāo)等。工作一段時(shí)間后，要適當(dāng)休息，活動(dòng)一下手臂和手腕。同時(shí)，保持正確的坐姿和手部姿勢(shì)，避免彎腰駝背，使手臂和手腕處于自然舒適的位置。

6. 藥物輔助：當(dāng)疼痛較為明顯時(shí)，可以遵醫(yī)囑使用一些藥物來(lái)緩解癥狀。如布洛芬、阿司匹林、萘普生等非甾體抗炎藥，具有抗炎、止痛的作用，能減輕網(wǎng)球肘引起的疼痛和炎癥。

職場(chǎng)人在家通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、按摩放松、使用輔助工具、調(diào)整生活習(xí)慣以及必要時(shí)遵醫(yī)囑使用藥物等方法，能夠有效緩解網(wǎng)球肘的癥狀，逐漸告別網(wǎng)球肘帶來(lái)的困擾。但如果癥狀持續(xù)不緩解或加重，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診。