月經推遲兩天有懷孕跡象且睡眠質量下降，可通過調整生活習慣、進行心理調節(jié)、改善睡眠環(huán)境、采用飲食調理以及必要時就醫(yī)治療等方式來緩解。

1. 調整生活習慣：保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，避免熬夜。適當進行一些輕柔的運動，如散步、孕婦瑜伽等，但要注意運動強度和時間，避免過度勞累。運動有助于促進血液循環(huán)，緩解身體的不適感，從而提高睡眠質量。此外，白天不要長時間午睡，以免影響夜間睡眠。

2. 心理調節(jié)：月經推遲有懷孕跡象可能會使心理壓力增大，進而影響睡眠?？梢酝ㄟ^與家人、朋友交流，分享自己的感受，釋放壓力。也可以學習一些放松技巧，如深呼吸、冥想等。深呼吸時，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后再緩緩地呼氣，重復幾次，有助于放松身心，減輕焦慮情緒。

3. 改善睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽?？梢允褂么昂煛⒍任锲穪頊p少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保證睡眠的舒適度。此外，睡前可以泡個熱水澡或用熱水泡腳，促進血液循環(huán)，放松身體，為入睡創(chuàng)造良好的條件。

4. 飲食調理：避免在晚餐時吃過多油膩、辛辣或刺激性食物，以免引起腸胃不適影響睡眠?？梢栽谒昂纫槐瓬嘏Ｄ蹋Ｄ讨泻猩彼?，具有助眠的作用。也可以食用一些具有安神作用的食物，如紅棗、蓮子、百合等。但要注意適量，避免過飽。

5. 就醫(yī)治療：如果睡眠質量下降的情況較為嚴重，通過上述方法無法緩解，建議及時就醫(yī)。醫(yī)生可能會根據具體情況進行相關檢查，如血液檢查、超聲檢查等，以確定是否懷孕以及身體的其他狀況。在醫(yī)生的指導下，可以適當使用一些藥物來改善睡眠，如維生素B1、谷維素、安神補腦液等，但必須遵醫(yī)囑使用。

月經推遲兩天有懷孕跡象且睡眠質量下降是一種常見的情況，可先嘗試通過調整生活習慣、心理調節(jié)、改善睡眠環(huán)境和飲食調理等方法來緩解。如果情況嚴重，應及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導下進行治療。通過綜合的處理方式，有望改善睡眠質量，保障身體健康。