上班族擺脫網(wǎng)球肘困擾，可通過伸展運動、力量訓(xùn)練、按摩放松、調(diào)整姿勢、使用輔助工具等方式在家中進行鍛煉改善。

1. 伸展運動：伸展運動能有效緩解網(wǎng)球肘帶來的不適。比如腕關(guān)節(jié)伸展，將手臂伸直，手掌朝上，用另一只手輕輕拉手指向身體方向，感受腕部伸展，保持15 - 30秒，重復(fù)多次；還可以進行肘關(guān)節(jié)伸展，彎曲手臂，用另一只手握住肘部，慢慢伸直手臂，感受肘部伸展。

2. 力量訓(xùn)練：增強相關(guān)肌肉力量有助于穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減輕網(wǎng)球肘癥狀?？梢允褂脧椓нM行腕部屈伸練習(xí)，將彈力帶固定在桌腿上，握住彈力帶另一端，進行腕部的屈伸動作；也可以用小啞鈴進行前臂旋前旋后練習(xí)，坐在椅子上，將手臂放在大腿上，手持啞鈴，緩慢旋轉(zhuǎn)前臂。

3. 按摩放松：按摩能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。可以用手指輕輕按摩肘部疼痛部位，從肘部向手腕方向進行揉按；也可以使用按摩球，將其放在肘部下方，通過滾動按摩球來放松肌肉。

4. 調(diào)整姿勢：日常工作中不良的姿勢會加重網(wǎng)球肘癥狀。上班族在使用電腦時，要確保鍵盤和鼠標(biāo)高度合適，手臂自然下垂，肘部呈90度左右；避免長時間重復(fù)性的手部動作，定時休息并活動手腕和肘部。

5. 使用輔助工具：一些輔助工具能減輕肘部負擔(dān)。例如使用手腕支撐墊，在打字或使用鼠標(biāo)時，將手腕放在支撐墊上，減少手腕和肘部的壓力；還可以佩戴肘部護具，起到一定的保護和支撐作用。

6. 熱敷與冷敷：熱敷可促進血液循環(huán)，緩解疼痛?？梢杂脽崦砘驘崴笤谥獠浚看?5 - 20分鐘，每天數(shù)次。在疼痛急性發(fā)作期，冷敷能減輕炎癥和腫脹，用冰袋包裹毛巾敷在肘部，每次10 - 15分鐘。

7. 握力練習(xí)：通過握力練習(xí)可以增強手部和前臂肌肉力量。可以使用握力器，每天進行一定次數(shù)的握力訓(xùn)練，逐漸增加訓(xùn)練強度。

對于上班族而言，網(wǎng)球肘是常見的困擾，但通過在家中進行伸展運動、力量訓(xùn)練、按摩放松等鍛煉方式，同時注意調(diào)整姿勢、使用輔助工具以及進行熱敷冷敷等，能有效緩解癥狀，減輕疼痛。若癥狀持續(xù)不緩解或加重，建議及時前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診。