女性總是腰疼，可選擇游泳、瑜伽、小飛燕、平板支撐、倒走等運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)緩解。這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量、改善腰部柔韌性和穩(wěn)定性。

1. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，在游泳過(guò)程中，身體處于水平狀態(tài)，腰部承受的壓力較小。同時(shí)，游泳時(shí)需要運(yùn)用到腰部和腹部的肌肉來(lái)保持身體的平衡和推進(jìn)，能夠有效鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的力量和穩(wěn)定性，減輕腰部疼痛。

2. 瑜伽：瑜伽有許多針對(duì)腰部的體式，如貓牛式、三角式、扭轉(zhuǎn)式等。這些體式可以幫助拉伸和放松腰部肌肉，增加腰部的柔韌性，改善腰部的血液循環(huán)，緩解腰部的緊張和疼痛。而且瑜伽注重呼吸與動(dòng)作的配合，有助于身心的放松。

3. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰部肌肉的力量，維持腰椎的穩(wěn)定性，對(duì)緩解腰疼有較好的效果。每天可進(jìn)行3 - 4組，每組持續(xù)3 - 5秒，重復(fù)10 - 15次。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線。平板支撐能夠鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。通過(guò)增強(qiáng)核心肌群的力量，可以減輕腰部的負(fù)擔(dān)，改善腰部的受力情況，從而緩解腰疼。每次堅(jiān)持30 - 60秒，每天進(jìn)行3 - 4組。

5. 倒走：倒走時(shí)，腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)方向與正常行走相反，可以使平時(shí)很少用到的腰部肌肉得到鍛煉。倒走還能矯正脊柱的不良姿勢(shì)，增強(qiáng)腰部的靈活性和穩(wěn)定性。倒走時(shí)要選擇平坦、沒(méi)有障礙物的場(chǎng)地，注意安全，每次倒走15 - 20分鐘。

女性總是腰疼時(shí)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)鍛煉至關(guān)重要。游泳、瑜伽、小飛燕、平板支撐和倒走等運(yùn)動(dòng)，都能在不同程度上增強(qiáng)腰部肌肉力量、改善腰部柔韌性和穩(wěn)定性，從而緩解腰疼癥狀。但在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的身體狀況和腰疼的嚴(yán)重程度，合理選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果腰疼癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨科或疼痛?？凭驮\。