兒童晚上可選擇蔬菜、水果、粗糧、優(yōu)質(zhì)蛋白食物、低脂奶制品等，既營養(yǎng)又不易長胖。

1. 蔬菜：蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。例如西蘭花，其含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸，能增強(qiáng)兒童免疫力，促進(jìn)骨骼發(fā)育。胡蘿卜富含胡蘿卜素，對兒童的視力發(fā)育有益。而且蔬菜熱量低，晚上食用不用擔(dān)心長胖問題。可以將蔬菜清炒、水煮或做成蔬菜沙拉，如涼拌黃瓜、清炒菠菜等，清爽可口。

2. 水果：水果是維生素和水分的重要來源。蘋果含有果膠，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化。香蕉富含鉀元素，有助于維持兒童心臟和肌肉功能。草莓含有豐富的維生素C和抗氧化物質(zhì)，能增強(qiáng)兒童抵抗力。但要注意控制水果的攝入量，避免因糖分?jǐn)z入過多而導(dǎo)致體重增加，一般建議在飯后1 - 2小時(shí)吃適量水果。

3. 粗糧：粗糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素。玉米富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘。燕麥含有豐富的β - 葡聚糖，可降低膽固醇，穩(wěn)定血糖。紅薯富含維生素A和膳食纖維，營養(yǎng)豐富?？梢詫⒋旨Z煮成粥或做成主食，如玉米粥、燕麥飯等，既能提供飽腹感，又不會(huì)使兒童攝入過多熱量。

4. 優(yōu)質(zhì)蛋白食物：優(yōu)質(zhì)蛋白是兒童生長發(fā)育所必需的。魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，如DHA，對兒童大腦和視力發(fā)育有重要作用。雞肉脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高，容易被兒童消化吸收。豆類含有豐富的植物蛋白，如黃豆、黑豆等?？梢詫Ⅳ~肉清蒸、雞肉燉湯、豆類做成豆?jié){或豆腐，為兒童補(bǔ)充營養(yǎng)。

5. 低脂奶制品：牛奶和酸奶是常見的低脂奶制品。牛奶富含鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于兒童骨骼發(fā)育。酸奶含有益生菌，能調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化。晚上適量飲用低脂奶制品，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又能幫助兒童睡眠，但要注意選擇低糖或無糖的產(chǎn)品。

總之，兒童晚上的飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，選擇蔬菜、水果、粗糧、優(yōu)質(zhì)蛋白食物和低脂奶制品等，既能滿足兒童生長發(fā)育的營養(yǎng)需求，又能避免因攝入過多熱量而導(dǎo)致肥胖。同時(shí)，要注意控制食物的攝入量和烹飪方式，以保證兒童健康成長。