鈣是人體必需的礦物質(zhì)之一，對于骨骼健康、牙齒發(fā)育、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮等方面都起著至關(guān)重要的作用。然而，很多人可能并不清楚哪些食物富含鈣質(zhì)，以及如何烹飪這些食物以保留最多的鈣。

一、哪些食物含鈣高？

1、奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。例如，每100毫升牛奶中含有約120毫克的鈣。

2、綠葉蔬菜：如菠菜、小白菜、油菜等，不僅富含鈣質(zhì)，還含有豐富的維生素K，有助于鈣質(zhì)的吸收。每100克菠菜中含有約99毫克的鈣。

3、豆類及豆制品：豆腐、黃豆、黑豆等豆類及豆制品也是鈣質(zhì)的良好來源。例如，每100克豆腐中含有約138毫克的鈣。

4、堅(jiān)果和種子：如杏仁、芝麻、葵花籽等，不僅富含鈣質(zhì)，還含有豐富的健康脂肪和蛋白質(zhì)。每100克杏仁中含有約266毫克的鈣。

5、海鮮：如小魚干、蝦皮、海帶等，也是鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。每100克小魚干中含有約500毫克以上的鈣。

二、這些食物怎么烹飪能保留最多的鈣？

1、奶制品：盡量選擇低脂、無糖的奶制品，避免過度加熱，以免破壞鈣質(zhì)?？梢灾苯语嬘没蛴糜谥谱鞲鞣N美食。

2、綠葉蔬菜：烹飪前先將蔬菜清洗干凈，盡量采用短時(shí)間、低溫的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，以減少鈣質(zhì)的流失。同時(shí)，可以搭配富含維生素D的食物一起食用，有助于鈣質(zhì)的吸收。

3、豆類及豆制品：在烹飪前將豆類浸泡數(shù)小時(shí)，然后采用燉、煮等方式進(jìn)行烹飪，可以充分保留豆類的營養(yǎng)成分。此外，豆制品如豆腐可以直接食用或用于制作各種菜肴。

4、堅(jiān)果和種子：堅(jiān)果和種子可以直接食用或用于制作各種美食。在烹飪過程中盡量避免過度加熱，以保持其營養(yǎng)價(jià)值。

5、海鮮：海鮮可以采用蒸、煮、烤等方式進(jìn)行烹飪，以保留其原汁原味和營養(yǎng)成分。同時(shí)，注意去除海鮮中的沙粒和雜質(zhì)，確保食用安全。

三、高鈣食譜——豆腐蝦仁蒸蛋

1、材料：嫩豆腐1塊（約200克）、蝦仁50克、雞蛋2個(gè)、鹽適量、蔥花適量

2、做法：

（1）將嫩豆腐切成小塊，放入蒸碗中備用。

（2）蝦仁洗凈，切成小丁，加入少許鹽腌制片刻。

（3）雞蛋打入碗中，加入適量鹽攪拌均勻后倒入蒸碗中，輕輕攪拌使蛋液與豆腐混合均勻。

（4）將腌制好的蝦仁均勻地撒在蛋液上。

（5）將蒸碗放入蒸鍋中，大火蒸約10-15分鐘至蛋液凝固，最后撒上蔥花作為裝飾即可食用。

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